Lunes
pecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
Cruce de poleas 3x12
peck deck 3x15
Triceps:
press frances 12-10-8
Polea 3x15
Miercoles
espalda:
jalon al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo maquina 3x8
jalon agarre estrecho 3x12
remo mancuerna 3x12
Trapecio:
Encogimientos barra 10-10-8-8
Bicep:
Curl barra 3x8
concentrado mancuerna 3x12
Viernes
piernas:
Sentadilla clasica 8-8-6-6
Peso muerto rumano 4x10
Extensiones quadriceps 3x14
Curl femoral acostado o parado 3x14
Gemelos parado en maquina 4x15-20
hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
pajaros 3x12
Lunes
pecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3x15
Triceps:
press cerrado 12-10-8
Polea 3x15
Miercoles
espalda:
jalon al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
jalon agarre estrecho 3x12
remo polea baja 3x12
Trapecio:
Encogimientos barra 10-10-8-8
Bicep:
Curl barra 3x8
concentrado banco scott 3x12
Viernes
piernas:
Sentadilla clasica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones quadriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15-20
hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
Posteriores en polea 3x12
Lunes
pecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3x15
Bicep:
Curl barra 3x8
concentrado banco scott 3x12
Miercoles
piernas:
Sentadilla clasica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones quadriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15-20
hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
Posteriores en polea 3x12
Viernes
espalda:
jalon al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
jalon agarre estrecho 3x12
remo polea baja 3x12
Trapecio:
Encogimientos barra 10-10-8-8
Triceps:
press cerrado 12-10-8
Polea 3x15
Lunes
Sentadillas 4x8
Banco plano barra 3x8
Remo barra pecho apoyado 3x8
Banco inclinado mancuernas 2x12
Press militar 3x8
Gemelos parado maquina 4x15-20
Curl biceps barra 3x8
Miercoles
Peso muerto piernas semirigidas 4x10
Prensa 45° 4x12
dominadas/jalon al pecho agarre ancho 4x8
Press banco declinado 3x12
Remo polea baja 2x12
Press hombros mancuernas 3x12
Press frances 3x8
Viernes
Sentadillas 4x8
Peso muerto piernas semirigidas 3x12
Press banco plano 3x8
Remo con barra 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Remo mancuerna 2x12
Press militar 3x12
Gemelos 4x12
Rutina K3b (Full Body)
Lunes
Sentadilla 4x8
Peso muerto Piernas semirigidas 3x10
Dominadas pronas 3x8
Press banco plano 3x8
Remo polea baja 2x12
Press banco inclinado 2x12
Remo al menton 3x10
Curl barra bicep 2x12
Miercoles
Prensa 4x12
Curl femoral 3x12
Press banco declinado 3x8
Remo mancuerna 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Dominadas supinas 2x10
Press militar 3x8
Press frances 2x12
Viernes
Sentadilla 4x8
Peso muerto Piernas semirigidas 3x10
Remo con barra 3x8
Press banco plano 3x8
jalones en polea agarre estrecho 2x12
Press banco inclinado mancuernas 2x12
Press de hombros mancuernas 3x10
Gemelos parado 4x15
Rutina K4 (1 dia Full Body, 1 dia torso, 1 dia pierna)
Lunes
Sentadilla 3x6
Peso muerto piernas semi-rigidas 3x8
Press banco plano 3x8
Remo con mancuerna 3x8
Press militar 3x10
Miercoles
Press plano 3x12
Remo Polea baja 3x12
Press inclinado 2x12
Jalones en polea agarre ancho 2x12
Elevaciones laterales 2x12
Bicep con bara 2x12
Press frances 2x12
Viernes
Sentadilla 3x12
Peso muerto piernas semi-rigidas 3x12
Prensa 2x15
Curl femoral 2x15
Gemelos parado 3x8
Gemelos sentado 3x12
Autor: Karkouri
