Lunes
pecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
aperturas inclinado 3x12
Cruce poleas 3x15
Triceps:
press frances 3x10
Polea 3x15
Martes
espalda:
jalon al pecho 10-10-8-8
Remo maquina 3x8
jalon agarre estrecho 3x12
remo mancuerna 3x12
Bicep:
Curl barra 3x8
concentrado mancuerna 3x12
Jueves
piernas:
Sentadilla clasica 8-8-6-6
Peso muerto rumano 10-10-8-8
Prensa 3x10
Extensiones quadriceps 3x14
Curl femoral acostado o parado 3x14
Gemelos parado en maquina 4x15-20
Viernes
hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
vuelos frontales 3x12
pajaros 3x12
trapecio:
Encogimientos barra 10-10-8-8
Encogimientos mancuerna 3x12
Antebrazos:
curl antebrazos barra prono 3x15
curl antebrazos barra supino 3x15
Rutina K6 (Weider):
Lunes
pecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado mancuernas 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
peck deck 3x15
Triceps:
Press cerrado 3x10
Polea 3x15
Martes
espalda:
jalon al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
jalon agarre estrecho 3x12
remo polea baja 3x12
Bicep:
Curl barra 3x8
curl mancuerna martillo 3x12
Jueves
piernas:
Sentadilla clasica 8-8-6-6
Buenos dias 10-10-8-8
Prensa 3x10
Extensiones quadriceps 3x14
Curl femoral acostado o parado 3x14
Gemelos parado en maquina 4x15-20
Viernes
hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
vuelos frontales con disco 3x12
posteriores en polea alta 3x12
trapecio:
Encogimientos barra 10-10-8-8
Encogimientos mancuerna 3x12
Antebrazos:
curl antebrazos barra prono 3x15
curl antebrazos barra supino 3x15
Rutina K7 (Torso-pierna)
Lunes
Torso:
banco plano barra 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
banco inclinado mancuernas 12-12-10-10
jalon al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Elevaciones frontales 3x12
triceps polea 3x15
Martes
Piernas:
Sentadilla clasica 8-8-6-6
Peso muerto rumano 10-10-8-8
Extensiones quadriceps 3x15
femoral acostado 3x15
Gemelos parado 4x15-20
Jueves
Torso:
banco declinado barra 4x10
jalon al pecho agarre estrecho 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3x15
Remo mancuerna 3x12
Elevaciones laterales 3x12
biceps banco scott 3x12
Viernes
Piernas:
Peso muerto 8-8-6-6
Prensa 3x10
Extensiones quadriceps 3x15
femoral acostado 3x15
Gemelos sentado 4x15-20
Rutina K8 (Torso-pierna)
Lunes
Torso:
Remo barra pecho apoyado 3x8
banco plano barra 10-10-8-8
jalon al pecho agarre ancho 10-10-8-8
banco declinado barra 4x10
press militar 4x8
press cerrado 3x8
Martes
Piernas:
Sentadilla frontal 4x10
Buenos dias 10-10-8-8
Extensiones quadriceps 3x15
femoral acostado 3x15
Gemelos parado 4x15-20
Jueves
Torso:
jalon al pecho agarre estrecho 12-12-10-10
banco inclinado mancuernas 4x12
Remo polea baja 3x12
Cruce poleas 3x15
Pajaros 3x12
Vuelos laterales 3x12
biceps curl barra 3x8
Viernes
Piernas:
Sentadilla clasica 8-8-6-6
Prensa 3x10
Extensiones quadriceps 3x15
femoral acostado 3x15
Gemelos sentado 4x15-20
Autor: Karkouri
