Rutinas de Volumen 4 dias

Rutina K5 (Weider):


Lunes

pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
aperturas inclinado 3x12
Cruce poleas 3x15

Triceps:

press frances 3x10
Polea 3x15

Martes

espalda:

jalon al pecho 10-10-8-8
Remo maquina 3x8
jalon agarre estrecho 3x12
remo mancuerna 3x12

Bicep:

Curl barra 3x8
concentrado mancuerna 3x12

Jueves

piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Peso muerto rumano 10-10-8-8
Prensa 3x10
Extensiones quadriceps 3x14
Curl femoral acostado o parado 3x14
Gemelos parado en maquina 4x15-20

Viernes

hombros:

press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
vuelos frontales 3x12
pajaros 3x12

trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8
Encogimientos mancuerna 3x12

Antebrazos:

curl antebrazos barra prono 3x15
curl antebrazos barra supino 3x15



Rutina K6 (Weider):

Lunes

pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado mancuernas 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
peck deck 3x15

Triceps:

Press cerrado 3x10
Polea 3x15

Martes

espalda:

jalon al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
jalon agarre estrecho 3x12
remo polea baja 3x12

Bicep:

Curl barra 3x8
curl mancuerna martillo 3x12

Jueves

piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Buenos dias 10-10-8-8
Prensa 3x10
Extensiones quadriceps 3x14
Curl femoral acostado o parado 3x14
Gemelos parado en maquina 4x15-20

Viernes

hombros:

press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
vuelos frontales con disco 3x12
posteriores en polea alta 3x12

trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8
Encogimientos mancuerna 3x12

Antebrazos:

curl antebrazos barra prono 3x15
curl antebrazos barra supino 3x15



Rutina K7 (Torso-pierna)


Lunes

Torso:

banco plano barra 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
banco inclinado mancuernas 12-12-10-10
jalon al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Elevaciones frontales 3x12
triceps polea 3x15

Martes

Piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Peso muerto rumano 10-10-8-8
Extensiones quadriceps 3x15
femoral acostado 3x15
Gemelos parado 4x15-20

Jueves

Torso:

banco declinado barra 4x10
jalon al pecho agarre estrecho 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3x15
Remo mancuerna 3x12
Elevaciones laterales 3x12
biceps banco scott 3x12

Viernes

Piernas:

Peso muerto 8-8-6-6
Prensa 3x10
Extensiones quadriceps 3x15
femoral acostado 3x15
Gemelos sentado 4x15-20




Rutina K8 (Torso-pierna)


Lunes

Torso:

Remo barra pecho apoyado 3x8
banco plano barra 10-10-8-8
jalon al pecho agarre ancho 10-10-8-8
banco declinado barra 4x10
press militar 4x8
press cerrado 3x8

Martes

Piernas:

Sentadilla frontal 4x10
Buenos dias 10-10-8-8
Extensiones quadriceps 3x15
femoral acostado 3x15
Gemelos parado 4x15-20

Jueves

Torso:

jalon al pecho agarre estrecho 12-12-10-10
banco inclinado mancuernas 4x12
Remo polea baja 3x12
Cruce poleas 3x15
Pajaros 3x12
Vuelos laterales 3x12
biceps curl barra 3x8

Viernes

Piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Prensa 3x10
Extensiones quadriceps 3x15
femoral acostado 3x15
Gemelos sentado 4x15-20

Autor: Karkouri

RUTINAS DE VOLUMEN 3 DIAS

Rutina K1 (Weider):


Lunes

pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
Cruce de poleas 3x12
peck deck 3x15

Triceps:

press frances 12-10-8
Polea 3x15

Miercoles

espalda:

jalon al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo maquina 3x8
jalon agarre estrecho 3x12
remo mancuerna 3x12

Trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8

Bicep:

Curl barra 3x8
concentrado mancuerna 3x12

Viernes

piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Peso muerto rumano 4x10
Extensiones quadriceps 3x14
Curl femoral acostado o parado 3x14
Gemelos parado en maquina 4x15-20

hombros:

press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
pajaros 3x12

Rutina K2 (Weider):

Lunes

pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3x15

Triceps:

press cerrado 12-10-8
Polea 3x15

Miercoles

espalda:

jalon al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
jalon agarre estrecho 3x12
remo polea baja 3x12

Trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8

Bicep:

Curl barra 3x8
concentrado banco scott 3x12

Viernes

piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones quadriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15-20

hombros:

press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
Posteriores en polea 3x12

Rutina K2b (Weider):


Lunes

pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3x15


Bicep:

Curl barra 3x8
concentrado banco scott 3x12



Miercoles

piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones quadriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15-20

hombros:

press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
Posteriores en polea 3x12

Viernes

espalda:

jalon al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
jalon agarre estrecho 3x12
remo polea baja 3x12

Trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8

Triceps:

press cerrado 12-10-8
Polea 3x15

Rutina K3 (Full Body)


Lunes

Sentadillas 4x8
Banco plano barra 3x8
Remo barra pecho apoyado 3x8
Banco inclinado mancuernas 2x12
Press militar 3x8
Gemelos parado maquina 4x15-20
Curl biceps barra 3x8


Miercoles

Peso muerto piernas semirigidas 4x10
Prensa 45° 4x12
dominadas/jalon al pecho agarre ancho 4x8
Press banco declinado 3x12
Remo polea baja 2x12
Press hombros mancuernas 3x12
Press frances 3x8


Viernes

Sentadillas 4x8
Peso muerto piernas semirigidas 3x12
Press banco plano 3x8
Remo con barra 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Remo mancuerna 2x12
Press militar 3x12
Gemelos 4x12

Rutina K3b (Full Body) 

Lunes

Sentadilla 4x8
Peso muerto Piernas semirigidas 3x10
Dominadas pronas 3x8
Press banco plano 3x8
Remo polea baja 2x12
Press banco inclinado 2x12
Remo al menton 3x10
Curl barra bicep 2x12


Miercoles

Prensa 4x12
Curl femoral 3x12
Press banco declinado 3x8
Remo mancuerna 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Dominadas supinas 2x10
Press militar 3x8
Press frances 2x12

Viernes

Sentadilla 4x8
Peso muerto Piernas semirigidas 3x10
Remo con barra 3x8
Press banco plano 3x8
jalones en polea agarre estrecho 2x12
Press banco inclinado mancuernas 2x12
Press de hombros mancuernas 3x10
Gemelos parado 4x15

Rutina K4 (1 dia Full Body, 1 dia torso, 1 dia pierna)


Lunes

Sentadilla 3x6
Peso muerto piernas semi-rigidas 3x8
Press banco plano 3x8
Remo con mancuerna 3x8
Press militar 3x10

Miercoles

Press plano 3x12
Remo Polea baja 3x12
Press inclinado 2x12
Jalones en polea agarre ancho 2x12
Elevaciones laterales 2x12
Bicep con bara 2x12
Press frances 2x12

Viernes
Sentadilla 3x12
Peso muerto piernas semi-rigidas 3x12
Prensa 2x15
Curl femoral 2x15
Gemelos parado 3x8
Gemelos sentado 3x12


Autor: Karkouri

RUTINAS DE ESPECIALIZACION

Estas rutinas de especialización sirven para darle prioridad a determinado grupo muscular. Recomiendo hacer minimo 6 meses rutinas no especializadas antes de hacer una especializada.


Rutina de especialización en brazos:


Lunes

pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
Cruce de poleas 3x12
peck deck 3x15

Triceps:

press frances 12-10-8
Polea alta 3x15
Extensiones con mancuerna a un brazo 3x15

Martes

espalda:

jalon al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo maquina 3x8
jalon agarre estrecho 3x12
remo mancuerna 3x12

Bicep:

Curl barra 3x8
alternado con mancuerna 3x10
banco Scott 3x12

Jueves

piernas:

Sentadilla clasica 4x8
Extensiones quadriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15

hombros:

press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
pajaros 3x12


Viernes

tricep-bicep:

Press cerrado 3x8
Curl barra bicep 3x8
Polea alta tricep 3x12
curl martillo bicep 3x12
Fondos entre bancos 3x15
Banco scott bicep 3x15




Rutina de especialización en pectorales:



Lunes

pecho:

banco plano con barra 10-10-8-8
banco inclinado con mancuernas 12-12-10-10
banco declinado con barra 3x12
cruce de poleas 3x15

Triceps:

press frances 3x8
Polea alta 3x12

Martes

espalda:

jalon al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo maquina 3x8
jalon agarre estrecho 3x12
remo mancuerna 3x12

Bicep:

Curl barra 3x8
banco Scott 3x12

Jueves

Pecho:

banco inclinado con barra 3x10
aperturas banco inclinado 3x12
Peck deck 3x15

hombros:

press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
pajaros 3x12

Viernes

piernas:

Sentadilla clasica 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Extensiones quadriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15



Rutina de especialización en espalda:


Lunes

Espalda:

jalon al pecho agarre ancho 4x8
Remo barra 3x8
jalon agarre estrecho 3x12
remo mancuerna 3x12

Bicep:

Curl barra 3x8
banco Scott 3x12

Martes

Piernas:

Sentadilla clasica 4x8
Extensiones quadriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15

Hombros:

press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
pajaros 3x12

Jueves

Espalda:

Jalon al pecho agarre supino 3x8
Remo barra T 3x8
Pull over en polea alta 3x12
Remo en polea baja 3x12

Trapecio:

Encogimientos con barra 4x10
Encogimientos con mancuerna 3x12


Viernes

pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
Aperturas con mancuernas 3x12
peck deck 3x15

Triceps:

press frances 3x8
Extensiones con mancuerna a un brazo 3x15

Autor: Karkouri

Saludos
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