Estas rutinas de especialización sirven para darle prioridad a determinado grupo muscular. Recomiendo hacer minimo 6 meses rutinas no especializadas antes de hacer una especializada.
Rutina de especialización en brazos:
Lunes
pecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
Cruce de poleas 3x12
peck deck 3x15
Triceps:
press frances 12-10-8
Polea alta 3x15
Extensiones con mancuerna a un brazo 3x15
Martes
espalda:
jalon al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo maquina 3x8
jalon agarre estrecho 3x12
remo mancuerna 3x12
Bicep:
Curl barra 3x8
alternado con mancuerna 3x10
banco Scott 3x12
Jueves
piernas:
Sentadilla clasica 4x8
Extensiones quadriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15
hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
pajaros 3x12
Viernes
tricep-bicep:
Press cerrado 3x8
Curl barra bicep 3x8
Polea alta tricep 3x12
curl martillo bicep 3x12
Fondos entre bancos 3x15
Banco scott bicep 3x15
Rutina de especialización en pectorales:
Lunes
pecho:
banco plano con barra 10-10-8-8
banco inclinado con mancuernas 12-12-10-10
banco declinado con barra 3x12
cruce de poleas 3x15
Triceps:
press frances 3x8
Polea alta 3x12
Martes
espalda:
jalon al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo maquina 3x8
jalon agarre estrecho 3x12
remo mancuerna 3x12
Bicep:
Curl barra 3x8
banco Scott 3x12
Jueves
Pecho:
banco inclinado con barra 3x10
aperturas banco inclinado 3x12
Peck deck 3x15
hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
pajaros 3x12
Viernes
piernas:
Sentadilla clasica 4x8
Peso muerto rumano 4x10
Extensiones quadriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15
Rutina de especialización en espalda:
Lunes
Espalda:
jalon al pecho agarre ancho 4x8
Remo barra 3x8
jalon agarre estrecho 3x12
remo mancuerna 3x12
Bicep:
Curl barra 3x8
banco Scott 3x12
Martes
Piernas:
Sentadilla clasica 4x8
Extensiones quadriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15
Hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
pajaros 3x12
Jueves
Espalda:
Jalon al pecho agarre supino 3x8
Remo barra T 3x8
Pull over en polea alta 3x12
Remo en polea baja 3x12
Trapecio:
Encogimientos con barra 4x10
Encogimientos con mancuerna 3x12
Viernes
pecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
Aperturas con mancuernas 3x12
peck deck 3x15
Triceps:
press frances 3x8
Extensiones con mancuerna a un brazo 3x15
Autor: Karkouri
Saludos
http://www.musculosnutridos.com
Tienda online de suplementos para deportistas a los mejores precios.
