Existen 22 tipos de aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales, es decir, que el cuerpo no puede sintetizarlos, por lo que deben ser obtenidos de fuentes externas. Los catorce aminoácidos no esenciales sí pueden ser sintetizados.
Inositol. Muy utilizado también dentro de los multicomplementos alimenticios no se puede considerar como una vitamina, pero tampoco se descarta su función como tal. Tiene un efecto lipotrópico muy importante y junto con la colina es capaz de prevenir la arteriosclerosis y tener efectos benéficos al remover la grasa de los riñones, corazón e hígado. Reduce también el colesterol en sangre y es muy importante para la piel y crecimiento del cabello. Es muy útil para personas que están sujetas a estrés. Su fuente es el germen de trigo, arroz moreno, fríjol, cacahuate, uvas y el hígado. Su dosis recomendada diaria es de 200 mg.
Calcio. El más abundante en nuestro cuerpo, con una función importante a nivel cardiovascular, conductor de impulsos nerviosos, responsable de la contractibilidad muscular y coagulabilidad sanguínea. El 99% se encuentra en huesos y dientes. Su fuente: leche y productos lacteos (descremados), yogur, requesón, brócoli, espinacas, algas, soya, sardina y salmón.
Es muy importante no tomar dosis excesivas por el riesgo de provocar cálculos renales.Dosis recomendada 1000 mg diarios y en las mujeres después de la menopausia 1,500 mg por día.
Fósforo. Después del calcio es el mineral que más requiere nuestro organismo para mantener en buen estado los huesos. Tiene un gran papel al formar parte de las membranas celulares. Es vital para el funcionamiento del cerebro y nervios. Ayuda a estimular el funcionamiento glandular y la secreción de las hormonas. Forma parte del ATP que es la fuente energética de nuestro organismo. Estimula los riñones para una excreción efectiva de los desechos. Mantiene dientes saludables. Su fuente: semillas, granos, cereales, nueces, huevos, peces y aves. Dosis máxima recomendable es de 50 mg diarios, no más.
Magnesio. Forma parte de muchas enzimas, esencial para la fabricación de DNA y RNA, fundamental para huesos, nervios, músculos y corazón. Muy útil para el control de la hipertensión arterial. Efecto protector en casos de insuficiencia cardiaca y migraña. Ayuda también a prevenir la formación de cálculos renales. Es útil para el síndrome de tensión premenstrual, dismenorrea y trastornos menstruales en general. Dosis recomendable es de 750 mg diarios.
El ejercicio disminuye al máximo las reservas de magnesio y hace que las contracciones musculares se debiliten, disminuyendo la resistencia a los esfuerzos prolongados. En la medicina del deporte se está dando gran importancia a los aportes de magnesio, en aquellas actividades físicas que requieren un esfuerzo vigoroso.
Sodio. Es un mineral que se ha desprestigiado por sus efectos en la presión arterial por lo que se ha limitado su consumo. Los alimentos saludables contienen el sodio suficiente, por lo que no es necesario agregar sal a la comida preparada y hay que restringir lo más posible su consumo.
Potasio. Regula junto con el sodio el balance hídrico, participa en las funciones nerviosas, musculares, y los latidos cardiacos, ayuda a que el oxígeno llegue al cerebro. Son muy conocidos sus efectos de la baja de potasio en sangre producida por diuréticos: calambres, somnolencia, fatiga, confusión y disminución de los latidos cardiacos. Su fuente: plátanos, vegetales de hoja verde, dátiles, duraznos, tomates, papas, jugo de naranja, semillas de girasol, germen de trigo. Dosis recomendable es 100 MG diarios.
Azufre. Considerado como el mineral de la belleza natural. Ayuda a mantener la piel fresca, juvenil y el cabello grueso y abundante. Se necesita para la producción de queratina la cual mantiene cabello, uñas, piel mediante la síntesis de colágeno y elastina. Mantiene los niveles de glucosa estables. También forma parte de los aminoácidos sulfurados, cisteina, cistina, taurina y metionina, con efectos antioxidantes y detoxificadores presentes en casi todas las células. Su fuente: huevos, carne, pescado, queso, leche y algunos tubérculos como el ajo y la cebolla. No existen dosis recomendables para su consumo.
Cobre. Es requerido para convertir el hierro del organismo en hemoglobina, sin cobre nuestras células se asfixiarían al no recibir oxígeno. Ayuda a la absorción de hierro de los alimentos.Su fuente: chocolate oscuro, nueces, ostiones, hígado, aves, frutas y leguminosas.
Zinc. Oligoelemento valioso, participa en la síntesis protéica. Fundamental para la producción de insulina y algunas enzimas clave para la digestión de alimentos. En hombres es vital para el funcionamiento normal de la próstata. Forma parte integral de las membranas celulares y del código genético.
La deficiencia de zinc contribuye a la producción de acné entre los jóvenes. En los varones una deficiencia de zinc es responsable de una cuenta espermática baja y un déficit mayor puede causar atrofia testicular. Cuando se aportan suplementos de zinc, mejoran los niveles de testosterona y la potencia sexual.
Induce un aumento en la resistencia a los procesos infecciosos. Su fuente: los granos, las aves, legumbres, nueces, semillas, mariscos, germen de trigo. Dosis recomendable 75 Mg. diarios.
Hierro. Elemento de la sangre saludable, esencial para síntesis y función de la hemoglobina de los eritrocitos. Responsable de una energía y vital exuberante. Su deficiencia produce anemia. Las personas que realizan ejercicios, requieren una buena calidad de sangre, para poder ejercitarse en forma benéfica. Su fuente: vegetales como la espinaca, todos los de hoja verde, pescado, aves, hígado, riñones. Otras fuentes son duraznos, soya, lentejas y frijoles. Dosis recomendable como suplemento 15 Mg. diarios.
Selenio. Es un gran protector del cáncer, infecciones y enfermedades cardiovasculares. Es el mineral con mayores efectos antioxidantes, siendo capaz de retardar, lentificar o revertir el proceso del envejecimiento. Su fuente: apio, cebolla, rábanos, brócoli, pepino, ajo, huevos, hongos, mariscos, hígado, carne y riñones, arroz y pan de centeno. Dosis recomendable 100 microgramos.
Cromo. Participa en la degradación de los carbohidratos y es preventivo de diabetes. Conserva la energía física y mental, evitando depresiones, trastornos en la conducta y todos los síntomas relacionados con la hipoglucemia.Su fuente: aves, hongos, granos y aceite de maíz. Dosis recomendable 200 microgramos diarios.
Manganeso. Oligoelemento esencial para la estructura ósea, digestión y metabolismo de los alimentos, absorción de la vitamina C, biotina y tiamina. Participa en el metabolismo cerebral, en funciones como la memoria y aprendizaje. También forma parte de las hormonas sexuales, tiroideas y algunos elementos de la coagulación.
Molibdeno. Participa en el metabolismo de grasas y carbohidratos, ayuda en la prevención de la anemia y promueve el bienestar en general. Su carencia puede conducir a la impotencia y envejecimiento acelerado. Su fuente: leguminosas, frijoles, lentejas, semillas de girasol, germen de trigo. Dosis recomendable 10 a 15 Mg. diarios.
Yodo. Fundamental para que la tiroides fabrique hormonas tiroideas que regulan el metabolismo. Su fuente: peces, mariscos, algas marinas y hongos.
Los aminoácidos son los ladrillos con los que se forman las proteínas del organismo. Cuando nosotros ingerimos proteínas, animales o vegetales, no se absorben como tales, sino que son degradadas a los más ínfimo, y digeridas realizan sus diversas funciones en todo el cuerpo. Los ocho aminoácidos esenciales son: Isoleucina, Leucina, Lisina, Meteonina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano y Valina. La forma “L” enfrente de cada uno de ellos denota la única forma natural usada por nuestro cuerpo para la mayoría de sus funciones.
L-Fenil-Alanina. Utilizado por el cuerpo para producir neurotransmisores norepinefrina y dopamina, responsables del estado de alerta. Es capaz de reducir el apetito, incrementar la líbido, mejorar la memoria, el estado de alerta mental y sobre todo tiene un efecto antidepresivo muy importante. Se deben evitar las dosis altas ya que pueden elevar la presión arterial, ingerirse con mucha precaución en pacientes con hipertensión arterial severa bajo tratamiento farmacológico y totalmente prohibida en pacientes con fenilcetonuria.
L-Triptofano. Se utiliza en el cerebro junto con la vitamina B6 y el magnesio para producir el serotonina, cuya función es la de relajar el organismo, producir sueño, reducir la sensibilidad al dolor, disminuir la ansiedad y controlar conductas obsesivo compulsivas, como el alcoholismo. Efecto regulador de la bulimia (deseo compulsivo de ingerir alimentos), ocasionada por las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas.
L-LISINA. Su efecto más importante es que bloquea la multiplicación de los virus, suprimiendo los síntomas.
L-TIROSINA. Aminoácido precursor de neurotransmisores epinefrina y dopamina. La epinefrina es la que regula el estado de alerta y excitación. La dopamina es la que mantiene las funciones mentales del aprendizaje, memoria y líbido.
L-CISTEINA. Aminoácido antioxidante.
L- METIONINA. Gran detoxificador. Con efecto lipotrópico, reduce los depósitos de grasa en órganos como hígado, corazón y riñón y puede eliminar grasa incrustada en paredes arteriales. Puede ser destruida por el exceso en la ingestión de alcohol.
TAURINA. Preventivo de la degeneración macular, que en caso de ser afectado conduce a la ceguera. Reduce el riesgo de cálculos biliares.
ACIDO ASPARTICO. Ayuda a expulsar el amoniaco del cuerpo. El amoniaco es el mayor producto producido por el desgaste y metabolismo celular, siendo eliminado por riñones. Aumenta la estamina y disminuye la fatiga.
ARGININA. Aminoácido que quema la grasa y forma músculo lo cual lo ha hecho muy popular entre los atletas y físico culturistas, que están haciendo un consumo exagerado de ella. Precursor de la hormona de crecimiento.
L-GLUTAMINA. Mejora el coeficiente intelectual, alivia fatiga, depresión e impotencia. Es muy útil para evitar los efectos nocivos del alcohol. Precursor de la hormona de crecimiento. Todos los efectos de la hormona de crecimiento pueden ser replicados por sus liberadores o precursores. Arginina, ornitina, glicina y glutamina.
LEPTINA. Es una hormona que actúa en el cerebro para suprimir el apetito y en las células para quemar la grasa. Es un sistema natural bioquímico regulador del peso y apetito. Al parecer el cuerpo obeso no responde a la leptina.
Concluyendo, no solamente las personas que se dedican a una cultura física a base de ejercicio de moderado a intenso en un gimnasio, tanto en amateur como profesional, son los que necesitan suplementos alimenticios. Como se ha ido comentando, este tipo de suplemento es necesario durante toda la vida puesto que en la dieta diaria no consumimos la dosis requerida.
Los suplementos proteínicos que se venden como lipolíticos y aceleradores del metabolismo no cumplen con el requerimiento diario de proteínas que necesita un físico culturista o una ama de casa que hace regularmente su rutina de ejercicios. Las proteínas deben formar parte del 15 al 20% de nuestra dieta y pueden provenir de fuentes animales y vegetales.
Las sustancias aportadas en las diferentes formulaciones no son medicamentos, por lo que carecen de efectos secundarios tóxicos o indeseables a las dosis recomendadas por la Food and Drug Administration (FDA).
Siempre hay que recurrir a la orientación de un profesional de la salud para que recomiende el complemento más indicado para cada tipo de persona dependiendo su actividad física y mental diaria, así como el estrés al que se encuentra sometido.
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*Dra. Ana Cecilia Becerril Sánchez AldanaMédicina General y Medicina Estética
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