Espalda
Jalones agarre invertido
Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con las palmas de las manos viendo a ti), siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato.
Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus músculos dorsales un buen estiramiento, después de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media.
Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, repite el movimiento hasta que finalices el número determinado de repeticiones.
Consejos a tener en cuenta
No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento, además de esto, nunca te impulses con tu cuerpo hacia atrás para levantar más peso con la inercia, ya que solo estarás engañándote a ti mismo al creer que levantas un "peso extra".
Jalones Frontales
Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato.
El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.
Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos.
Al tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial.
Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.
Consejo a tomar en cuenta
No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulación del hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores.
Mantén la posición del tronco. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior.
Jalones con barra V
El movimiento se inicia tomando el "maneral en V”, asegura tus rodillas en el banco e inicia el movimiento con los brazos completamente extendidos.
Ahora jala la barra y llévala a tu pecho, contrae los músculos de la espalda por un momento.
Vuelve a la posición inicial controlando siempre el peso de la máquina.
Consejo a tomar en cuenta
Evita "columpiarte" hacia atrás y adelante para levantar más peso, ya que no trabajas en forma correcta los músculos de la espalda.
Remo Sentado en Polea
Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial.
Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial.
Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened los codos en línea con el cuerpo.
Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posición durante un segundo y volved de forma controlada a la posición inicial.
Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.
Consejo a tomar en cuenta
No debemos movernos hacia delante o atrás más de 10 grados.
Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.
Si notáis cansados los bíceps es que no lo estáis haciendo correctamente.
Una variación de este ejercicio algo más complicada y que trabaja con mayor efectividad los músculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono. Cuando tiréis, los codos deberán mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone énfasis en el deltoide posterior, trapecio medio y romboide.
Remo con Mancuerna a una mano
Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco.
Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.
Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente.
Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.
Consejos a tomar en cuenta:
También puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo.
Elevad el hombro que trabaja sólo ligeramente cuando alcancéis la posición cimera, no giréis el hombro para subir el peso. Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelo durante casi todo el movimiento.
Para mayor énfasis sobre los dorsales superiores y los músculos de la parte media de la espalda usad un agarre en pronación. Para trabajar los dorsales enteros, haced el ejercicio con agarres neutral y prono.
Remo Inclinado con Barra
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posición erguida.
Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial.
Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba.
Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.
Consejo a tomar en cuenta:
Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.
Mantén las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los femorales.
Remo con Barra T
El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del aparato.
Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato.
Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda.
Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la posición inicial de manera controlada.
Consejos a tomar en cuenta:
Concéntrate en tirar con la espalda y los hombros en lugar de con los bíceps.
Sube tanto como puedas sin mover la espalda.
Utiliza los distintos agarres que tenga la máquina para dar una mayor variedad al ejercicio.
Remo inclinado agarre inverso
De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo.
Inclínate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la espalda forme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo.
Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los hombros. Doblad las rodillas para mantener el equilibrio.
Tomad aire y retenedlo mientras tiráis de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en línea con los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición final.
Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del nivel de la espalda.
Tirad de los codos y los hombros lo más arriba posible, contrayendo a tope los músculos de la espalda al alcanzar la posición final. Expulsad el aire al regresar al punto de partida.
Consejo a tomar en cuenta:
De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo.
Inclínate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la espalda forme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo.
Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los hombros. Doblad las rodillas para mantener el equilibrio.
Tomad aire y retenedlo mientras tiráis de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en línea con los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición final.
Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del nivel de la espalda.
Tirad de los codos y los hombros lo más arriba posible, contrayendo a tope los músculos de la espalda al alcanzar la posición final. Expulsad el aire al regresar al punto de partida.
Jalones con Brazos Rectos
De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono (palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros.
Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos ligeramente.
Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo largo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra esté a la altura de la cadera.
Aguanta la contracción en la parte baja durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves la barra a la posición inicial de una manera controlada.
Consejo a tomar en cuenta:
Inicia el movimiento con los brazos doblados ligeramente. Losa brazos muy doblados pueden desviar el énfasis a los dorsales superiores no a los inferiores.
Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire mientras tiras de la barra debilita la estabilidad del torso y la acción del tirón. Expúlsalo cuando devuelvas la barra a la posición inicial.
Fuente: Get Into Shape Stay Fit - Meal Plans & Workout Routines To Burn Fat & Build Muscle
Saludos
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El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.
Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos.
Al tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial.
Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.
Consejo a tomar en cuenta
No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulación del hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores.
Mantén la posición del tronco. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior.
Jalones con barra V
El movimiento se inicia tomando el "maneral en V”, asegura tus rodillas en el banco e inicia el movimiento con los brazos completamente extendidos.
Ahora jala la barra y llévala a tu pecho, contrae los músculos de la espalda por un momento.
Vuelve a la posición inicial controlando siempre el peso de la máquina.
Consejo a tomar en cuenta
Evita "columpiarte" hacia atrás y adelante para levantar más peso, ya que no trabajas en forma correcta los músculos de la espalda.
Remo Sentado en Polea
Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial.
Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial.
Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened los codos en línea con el cuerpo.
Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posición durante un segundo y volved de forma controlada a la posición inicial.
Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.
Consejo a tomar en cuenta
No debemos movernos hacia delante o atrás más de 10 grados.
Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.
Si notáis cansados los bíceps es que no lo estáis haciendo correctamente.
Una variación de este ejercicio algo más complicada y que trabaja con mayor efectividad los músculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono. Cuando tiréis, los codos deberán mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone énfasis en el deltoide posterior, trapecio medio y romboide.
Remo con Mancuerna a una mano
Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco.
Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.
Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente.
Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.
Consejos a tomar en cuenta:
También puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo.
Elevad el hombro que trabaja sólo ligeramente cuando alcancéis la posición cimera, no giréis el hombro para subir el peso. Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelo durante casi todo el movimiento.
Para mayor énfasis sobre los dorsales superiores y los músculos de la parte media de la espalda usad un agarre en pronación. Para trabajar los dorsales enteros, haced el ejercicio con agarres neutral y prono.
Remo Inclinado con Barra
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posición erguida.
Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial.
Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba.
Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.
Consejo a tomar en cuenta:
Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.
Mantén las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los femorales.
Remo con Barra T
El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del aparato.
Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato.
Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda.
Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la posición inicial de manera controlada.
Consejos a tomar en cuenta:
Concéntrate en tirar con la espalda y los hombros en lugar de con los bíceps.
Sube tanto como puedas sin mover la espalda.
Utiliza los distintos agarres que tenga la máquina para dar una mayor variedad al ejercicio.
Remo inclinado agarre inverso
De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo.
Inclínate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la espalda forme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo.
Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los hombros. Doblad las rodillas para mantener el equilibrio.
Tomad aire y retenedlo mientras tiráis de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en línea con los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición final.
Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del nivel de la espalda.
Tirad de los codos y los hombros lo más arriba posible, contrayendo a tope los músculos de la espalda al alcanzar la posición final. Expulsad el aire al regresar al punto de partida.
Consejo a tomar en cuenta:
De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo.
Inclínate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la espalda forme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo.
Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los hombros. Doblad las rodillas para mantener el equilibrio.
Tomad aire y retenedlo mientras tiráis de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en línea con los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición final.
Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del nivel de la espalda.
Tirad de los codos y los hombros lo más arriba posible, contrayendo a tope los músculos de la espalda al alcanzar la posición final. Expulsad el aire al regresar al punto de partida.
Jalones con Brazos Rectos
De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono (palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros.
Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos ligeramente.
Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo largo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra esté a la altura de la cadera.
Aguanta la contracción en la parte baja durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves la barra a la posición inicial de una manera controlada.
Consejo a tomar en cuenta:
Inicia el movimiento con los brazos doblados ligeramente. Losa brazos muy doblados pueden desviar el énfasis a los dorsales superiores no a los inferiores.
Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire mientras tiras de la barra debilita la estabilidad del torso y la acción del tirón. Expúlsalo cuando devuelvas la barra a la posición inicial.
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