Pecho
Press de Banca
Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda. Colócate de forma que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza.
Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho.
Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.
Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral.
Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posición más baja, sube la barra rápidamente.
Consejo para tener en cuenta
Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda separándola del banco y forzar tensión sobre la zona lumbar. Seguro que así "tiras" menos peso pero ¿de verdad importa?
No hay que bajar y subir la barra dando tirones. Así mismo evita el "rebote".
Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales.
Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningún beneficio al pecho trabajándose así los tríceps.
Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso, cambia la dirección de la barra justo antes de tocar el pecho.
Press de Banca con Mancuernas
Acuéstate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda.
Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros.
Doblad los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Tomad aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.
Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento.
Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir las veces necesarias.
Consejos a tener en cuenta:
Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no se arquee despegándose las vértebras lumbares del banco.
La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que aquí podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.
Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.
Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.
Press de Banca Inclinado
Acostados sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.
Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de vuestros hombros.
Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos así.
Expulsad el aire a medida que superéis la parte más difícil de la subida o al extender los brazos.
Deteneos en la posición final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales.
Tomad aire y retened el aire a media que bajéis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.
Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el "rebote"
Consejos a tener en cuenta
Como siempre: eleva los pies para evitar forzar tensión sobre la zona lumbar. Lo normal es que el banco tenga una barra para apoyar los pies.
Los errores más comunes son: elevar en exceso el respaldo del banco, empujar con la parte baja de la espalda y elevar los hombros.
No expulséis el aire en la fase inicial del ejercicio. Si lo hacéis así, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los músculos responsables de empujar la barra hacia arriba.
El truco en este ejercicio (al igual que en todos los de pecho) consiste en evitar en la medida de los posible la colaboración del deltoides anterior y del tríceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo, elevaremos el esternón y el pecho, dejando los hombros atrás.
Es un primer ejercicio de pecho excelente sobre todo si te falla la parte superior del pectoral. Procura hacer entre 10 y 15 repeticiones.
Como este movimiento trabaja mucho los deltoides frontales te costará trabajar con pesos grandes si tienes débiles estos músculos. Si quieres mejorar tu pres inclinado debes trabajar también los deltoides.
Press de Banca Declinado
Acuéstate en el banco declinado con cabeza, hombros y glúteos sobre el respaldo y un ligero arco en la espina lumbar.
La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con un agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros.
Sacad la barra y estirad los brazos, colocándola directamente encima del cuello. Tomad aire y retenedlo cuando bajéis la barra hacia la altura de los pezones.
Revertid la dirección y devolved el peso a la posición inicial.
Expulsad el aire al superar la parte más difícil de la fase de subida.
Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.
Press Inclinado con Mancuernas
Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides.
Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.
Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.
Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.
Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta.
Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.
Fondos en Paralelas
Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando, inspirar y flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras. Efectuar el fondo y espirar al final del esfuerzo.
Durante la ejecución, cuanto más inclinado esté el tronco mayor será la participación de los pectorales (parte inferior del esternón). Por el contrario, cuanto más recto esté el tronco, mayor será la solicitación de los tríceps.
Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular aunque no es aconsejable para principiantes, ya que exige la adquisición de una cierta potencia. En este sentido, la máquina específica de dips permite familiarizarse con el movimiento.
Los mejores resultados se obtienen con las series de 10 a 20 repeticiones. Para adquirir una mayor potencia pero también un mayor volumen, los atletas acostumbrados al movimiento pueden lastrarse con un peso ajustado a la cintura o entre las piernas.
Aberturas sobre Banco Plano
Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco.
Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.
Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.
Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.
Cruce de Poleas
Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco.
Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.
Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.
Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.
Press Declinado con Mancuernas
Túmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies asegurados.
Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a los pies. Esta es la posición inicial.
Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiración mientras comienzas a bajar el peso.
Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posición inicial. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil de la fase de subida.
Consejos a tomar en cuenta
No detengas las mancuernas en la parte baja del movimiento porque aumenta la presión el la parte interior del tórax.
Si juntas las pesas en la posición más alta conseguirás una mayor contracción de la parte interna del pectoral.
Aberturas a una mano
Pectoral Contractor
Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma.
Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina.
Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición lentamente.
Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.
Consejos a tomar en cuenta
Un error bastante frecuente es no sentarse de manera correcta
Como siempre, os aconsejamos poner el máximo de atención en la ejecución del ejercicio, mucha gente lo realiza sin aguantar la contracción, lo cual resta eficacia.
Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio.
Puedes variar la posición de las manos agarrando los asideros como si fueras a hacer aperturas con mancuernas.
Pullover
Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetando una barra con las palmas mirando hacia arriba.
Desplaza la barra por detrás de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Al mismo tiempo respira profundamente.
Exhala el aire y vuelve a la posición inicial.
Consejos a tomar en cuenta
Intenta no flexionar los brazos.
También se puede efectuar con una mancuerna, agarrando ésta con las dos manos. Y colocando la espalda contra un banco plano.
Si la cabeza se sitúa fuera del banco el estiramiento será mayor
Press vertical en máquina
Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiración mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo.
Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén completamente extendidos.
Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.
Consejo a tomar en cuenta
Detenerse en la parte inicial del ejercicio hace que empujar los agarres lejos del cuerpo sea más difícil.
Cuando utilices pesos muy pesados haz fuerza hacia abajo con los pies para mantener las caderas y el torso contra el respaldo mientras empujas. No levantes las caderas bajo ninguna circunstancia.
Si el aparato también tiene un agarre neutral (las palmas mirándose) alterna las series utilizando este agarre con el agarre prono.
No comiences con los codos muy por detrás del cuerpo. Sitúa las manos junto al pecho o ligeramente por delante al empezar. Iniciar el ejercicio con los codos demasiado hacia atrás pone demasiado estrés en los hombros y puede causar una lesión.
Aperturas inclinadas mancuerna
Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides.
Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.
Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.
Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.
Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta.
Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.
Aperturas declinadas en polea
Colócate sobre un banco declinado entre dos poleas bajas con manerales.
Con los manerales agarrados acuéstate sobre el banco con los brazos ligeramente doblados y extendidos hacia el pecho.
Manteniendo la posición de los brazos, baja lentamente los manerales a los lados hasta sentir como se estiran los pectorales.
Lleva los manerales hasta el punto de partida contrayendo los pectorales y sin doblar los codos. Mantén unos segundos la concentración.
Fuente: Get Into Shape Stay Fit - Meal Plans & Workout Routines To Burn Fat & Build Muscle
Saludos
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