Biceps
Curl con Polea
Este ejercicio se realiza en polea baja. Parado mirando hacia el aparato, tomando el mango en supinación.
La ejecución es semejante al curl de bíceps con mancuernas, toma supina. La diferencia podría estar dada en los llamados “momentos de fuerza”, debido a que en este ejercicio la resistencia está ubicada en la polea, por lo que hace un poco más complicado el movimiento de partida de la flexión y más sencilla la última parte.
Consejos a tener en cuenta
Puedes variar los agarres. También es recomendable seguir los mismos consejos que en los ejercicios anteriores de bíceps.
También se puede realizar con la polea a una mano.
Flexión de Brazos en Polea Alta
Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de los hombros.
Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas poleas.
En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco más arriba.
Tomad aire y retenedlo mientras dobláis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo. Mantened esta posición durante uno o dos segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada.
Consejos a tener en cuenta
Se debe evitar el mover los codos para evitar la acción de otros músculos.
Mantened las muñecas rígidas para que no vayan hacia atrás al ejecutar el ejercicio. Si queréis ejercer más fuerza, contraedlas ligeramente para que también trabaje el antebrazo.
Evitar balancear el cuerpo hacia delante.
Curl Concentración
Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ángulo de 90º.
Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna izquierda.
Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente doblado.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.
Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente. No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.
Consejos a tener en cuenta:
Para dar más énfasis a los músculos implicados, mantén el codo del brazo que trabaja apoyado en todo momento contra la pierna.
Para dar variedad y estimular más el bíceps, comienza en una posición neutral y supina la mano (gírala hasta que la palma mire hacia arriba) mientras levantas el peso. Vuelve a girarla cuando regreses a la posición inicial.
Los errores más comunes son una mala respiración e intentar trabajar con más peso del necesario.
Curl con Mancuerna
Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda.
Sostén las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.
Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.
Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento.
En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas.
Consejos a tener en cuenta:
Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.
Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.
Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
El error más común es balancear el cuerpo.
Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja.
Flexiones acostados en polea alta
Acuéstate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja . Une una barra recta corta al cable de la polea alta.
Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de los hombros. Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo.
Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bíceps un instante. Vuelve lentamente al punto de partida.
Consejos a tener en cuenta:
Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.
Ten cuidado al levantarte, es conveniente que te ayude alguien.
Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower".
Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos
Curl Invertido
De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad una barra con agarre prono y las manos también separadas a la altura de los hombros.
Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantened el torso erguido y los hombros hacia atrás.
Tomad aire y retenedlo mientras contraéis los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros.
Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso.
Tras alcanzar la posición final mantenedla durante 1 ó 2 segundos, expulsad el aire y bajad la barra controladamente al punto de partida.
Consejos a tener en cuenta
Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás.
Así mismo, no debes mover las caderas al frente para mover el peso.
Usar una barra es más efectivo para mantener un agarre prono.
Este ejercicio también se puede realizar en banco Scott.
Curl banco Scott
Puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un sólo brazo para un mejor aislamiento.
Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad los brazos a la anchura de los hombros y colocadlos sobre el soporte angular.
Agarrad un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en línea con los antebrazos.
Extended los brazos pero sin llegar a hiperextenderlos.
Tomad algo más de aire de lo habitual y retenedlo mientras subís las mancuernas con una velocidad moderada.
Expulsad el aire hacia el final de la repetición y mantened un instante la contracción antes de regresar al punto de partida.
Consejos a tener en cuenta
Mantened la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto aísla el movimiento de los codos y produce una contracción más fuerte de los bíceps.
No estires por completo los brazos en la posición más baja.
Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante la fase de ascenso durante 1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps. Una vez que sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve más fácil, por lo que debes aprovechar esa zona de dificultad.
Dominadas agarre cerrado invertido
Suspendidos de la barra de dominadas, con las palmas vueltas y una separación entre estas de unos 20 a 25 cm.
Elevaremos flexionando los brazos el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla.
Bajando luego de forma lenta y gradual, no dejándonos caer hasta la posición inicial.
Consejos a tener en cuenta
El cuerpo deberá balancearse lo menos posible durante la ejecución del movimiento.
Este ejercicio requiere para su realización una notable fuerza y destreza, por lo que normalmente tampoco será incluido en el entrenamiento de los primeros meses.
Curl acostado
Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a él y con los pies en el soporte para ellos.
Coged una barra recta con agarre supino. Doblad las rodillas para que el cable pase entre vuestras piernas. Doblad los codos y contraed los bíceps para llevar la barra hasta los hombros, manteniendo las piernas estáticas.
Bajad el maneral hasta que alcance los muslos y repetid.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas barra hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.
Consejos a tener en cuenta
El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concéntrica de una flexión normal de brazos, aunque podéis extender el recorrido subiendo algo los glúteos y bajando un poco las piernas.
Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya que la libera.
También resulta una variedad muy útil para la gente que entrena en casa con un multipower.
Fuente: Get Into Shape Stay Fit - Meal Plans & Workout Routines To Burn Fat & Build Muscle
Saludos
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