Poner estos consejos en práctica, acelerará vuestro progreso de dos maneras. Primero, trabajaréis vuestros músculos de manera más directa y así estimularéis mejor el crecimiento. Segundo, reduciréis las posibilidades de lesión. Nunca alcanzaréis el límite de vuestras posibilidades si llegáis a lesionaros.
1) Si levantas los mismos pesos que el año pasado, no puedes esperar que te crezcan los músculos. Tu objetivo principal debe ser el de añadir kilos a las barras o mancuernas con el mismo estilo correcto. Si, pesas lo mismo que el año anterior, tampoco puedes esperar que tus músculos sean más grandes, a no ser que hayas reducido tu porcentaje de grasa.
2) Los ejercicios más productivos para el desarrollo muscular son los movimientos compuestos multiarticulares, incluyendo la sentadilla, el press de banca, las flexiones en las paralelas, las dominadas y el press por encima de la cabeza. Concentraos en ellos, no en ejercicios de aislamiento como elevaciones laterales, extensiones de piernas, flexiones de piernas, etc.
3) El peso muerto es otro de los ejercicios más productivos para el desarrollo de los músculos. Domina la técnica del peso muerto y vete añadiendo peso hasta llegar a unas cifras respetables
5) Las técnicas avanzadas como repeticiones forzadas, negativas y series descendentes son agotadoras y conducen al sobreentrenamiento si se utilizan con frecuencia excesiva, sobre todo entre los principiantes. Usadlas siempre con prudencia.
6) Escoged movimientos con pesos libres siempre que os sea posible. Algunos aparatos son buenos, pero muchos son inferiores a los pesos libres porque nos obligan a un modelo de movimiento que no se ajusta a las secuencias naturales de la contracción muscular. Los pesos libres también reclutan músculos estabilizadores que nos ayudan a mantener el equilibrio; por lo tanto, podemos esperar conseguir un desarrollo más completo.
7) La sentadilla es un ejercicio que hace crecer los músculos. Sus efectos no se limitan nada más a muslos, glúteos y espalda baja; afectan al cuerpo entero. Aunque algunas personas no pueden hacer este ejercicio con la suficiente intensidad, otros si que pueden.
8) Elevar los talones sobre discos o bloques de madera es una idea incorrecta porque exagera la flexión de pierna e incrementa el estrés sobre la espalda baja y posiblemente las rodillas.
9) Empujad a través de los talones cuando efectuéis el movimiento de ascenso en la sentadilla. Esto ayuda a prevenir las inclinaciones excesivas hacia delante. Además, mirad hacia arriba o hacia el frente, nunca hacia abajo, cuando hacéis este ejercicio, algo que también ayuda a reducir la inclinación hacia el frente.
10) Muchos atletas no separan las piernas lo suficiente al hacer sentadilla. Esto implica excesiva inclinación frontal, unido a movimiento hacia dentro de las rodillas. Colocad los pies imitando a un horario de reloj de la una y cinco, separados a la anchura aproximada de vuestras caderas.
11) No permitáis que las rodillas se deslicen hacia dentro en el ascenso de la sentadilla. Los fallos mayores respecto a la posición básica suelen ser juntar demasiado los pies o acercar mucho los talones.
12) Efectuad un movimiento compuesto al principio para cada uno de los grupos musculares, no un ejercicio de aislamiento. Sin embargo, la mayoría de los principiantes e intermedios es mejor que trabajen sólo con ejercicios básicos o compuestos.
13) Un ejercicio compuesto excelente para el pecho, es el press de banca. Dos cosas para recordar: Llevad la barra en la bajada hacia la línea del pectoral inferior, lo que reduce la tensión sobre la arti*culación del hombro (bajar la barra hacia las clavículas o el cuello, aumenta la tensión sobre esta articulación tan problemática). Nunca rebotéis la barra sobre el pecho.
14) Entrena con estilo estricto", dicen casi todos, pero casi nadie lo hace. Entrenar con estilo incorrecto es el camino seguro hacia la lesión. No podemos desarrollar unos músculos grandes si estamos lesionados.
15) El estilo estricto no se refiere únicamente a la biomecánica correcta; también se basa en el control de la cadencia de las repeticiones. Ralentizar el ritmo hasta llegar a tardar tres segundos en la subida y otros tres en la bajada. Los levantamientos explosivos pueden aumentar el riesgo de lesión, sobre todo si no estamos acostumbrados a ese tipo de trabajo de alta intensidad.
16) Los principiantes deben entrenar cada grupo muscular un par de veces por semana. Para la mayor parte de los culturistas intermedios y avanzados, trabajar un grupo muscular una vez por semana suele ser más productivo.
17) Evitad un intervalo excesivo de movimiento cuando hagáis prensa. No descendáis nunca hasta el punto donde se empieza a redondear la espalda baja. Descubrid cual es vuestra posición idónea y nunca descendáis más allá. Para minimizar el estrés sobre las rodillas, evitad el estiramiento completo de las piernas, detened cada repetición cuando falten 3 ó 4 centímetros para estirar las piernas.
18) Colocad los pies en la parte alta de la plataforma de la prensa, de manera que podáis trabajar básicamente con los talones. Empujar con los talones reduce la tensión sobre las rodillas. Separad los pies a una distancia equivalente a la amplitud de vuestros hombros y colocadlos en la posición del reloj cuando marca la una menos cinco.
19) No hagáis más de ocho ejercicios por entrenamiento; seis es lo mejor para culturistas normales. Recortad vuestro entrenamiento y daréis a vuestro cuerpo una oportunidad para crecer.
20) En la fase de aumento de fuerza, haced 6 a 8 repeticiones para la mayoría de vuestros músculos. Los muslos y los femorales pueden beneficiarse de repeticiones medias y elevadas. Descubrid cual es el intervalo de repeticiones mejor para vosotros.
21) Evitad los extremos en la disposición de los pies cuando hagáis elevaciones de talones; pueden llevaros a un estrés exagerado sobre ligamentos y tendones y a la larga a la lesión.
22) Solamente las personas superdotadas pueden conseguir a la vez volumen y calidad muscular. La mayor parte de los seres humanos necesitamos pasarnos unos años desarrollando masa primero.
23) Nunca os olvidéis del calentamiento. Un músculo caliente es mucho más difícil que se lesione que un músculo frío. Comenzad cada entrenamiento con una actividad de calentamiento general hasta romper a sudar, y haced luego series específicas de calentamiento del músculo que vayáis a trabajar.
24) Entrenad primero las áreas débiles, pero aseguraos de no sobreentrenarlas. El sobreentrenamiento todavía las debilitará más.
25) Probad con agarres pronos y supinos y diferentes espacios de separación entre manos cuando hagáis dominadas hasta descubrir cual es el agarre más cómodo y seguro para vosotros.
26) Las dominadas deben hacerse al frente, no hacia atrás. Las dominadas tras nuca son movimientos antinaturales que imponen un estrés exagerado sobre los hombros. Los jalones son semejantes a las dominadas. Hacedlos siempre hacia el frente.
28) Tomáoslo con tranquilidad durante las primeras semanas de un programa nuevo, y empezad luego a trabajar duro. Escuchad siempre a vuestro cuerpo: si os sentís habitualmente cansados, estáis sobreentrenados o sin recuperar. Descansad más y/o recortad el trabajo del gimnasio.
29) Cuando hagáis pesos muertos con las piernas rígidas, mantened la espalda plana. Para evitar redondear la espalda, no hagáis un intervalo excesivo de recorrido. Nunca bajéis más allá del punto donde la espalda queda paralela al suelo.
30) Únicamente deben estar estiradas las piernas en el peso muerto con piernas rígidas cuando llegáis a la posición final; en los otros puntos, las rodillas deben quedar ligeramente dobladas.
31) Desarrollar el cuerpo implica ser más fuerte. Para continuar usando pesos cada vez mayores, debéis descansar algo más entre series (hasta 3 ó 4 minutos en las series muy pesadas).
33) Aumentar la fuerza y, por añadidura vuestro desarrollo muscular, es un proceso lento. No podéis acelerarlo añadiendo kilajes a vuestros ejercicios más deprisa de lo que el cuerpo tarda en conseguir fuerza. Añadid placas pequeñas en lugar de grandes.
34) Cuando hagáis jalones en polea, inclinaos hacia atrás un poco y arquead la espalda en la posición baja de cada repetición, tirando a la vez de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Si no podéis intentar juntar las escápulas, es porque utilizáis resistencias excesivas.
35) Anotad todas las repeticiones y kilajes utilizados, y consultad el cuaderno antes de cada serie. Intentad utilizar algo más de peso que en el entrenamiento anterior para hacer las mismas repeticiones, o una repetición más con los mismos kilajes. Recordad que la clave del desarrollo está en la progresión con estilo estricto.
36) Para evitar la tendencia hacia inclinarse hacia atrás, haced press de hombros sentado, no de pie. Para proteger adicionalmente la espalda baja, utilizad un banco de asiento ajustable con ángulo de 75 a 80 grados.
37) Buscad un compañero de entrenamiento con carácter y objetivos parecidos a los vuestros y que tenga una capacidad similar de recuperación, de forma que podáis seguir un programa de entrenamiento semejante. Cuidado: un compañero inadecuado puede ser fatal. Si se recupera antes que tú, soporta más series y os empuja hacia repeticiones forzadas y otras técnicas de alta intensidad, los lazos tendrán que romperse enseguida.
38) No utilicéis un agarre muy cerrado en el press de banca con agarre cerrado. Juntar demasiado las manos impondrá un estrés excesivo sobre las muñecas y los codos.
39) No hay ningún programa de entrenamiento que tenga validez universal. Por supuesto que unos son mejores que otros, pero incluso los buenos tienen que ajustarse para conseguirte los mejores valores de volumen de ejercicio, frecuencia de entrenamiento y selección de ejercicio.
40) Concentraos en lo que estéis haciendo en el gimnasio: entrenar duro y progresivamente. Hablar disminuye la concentración. Manteneos tan concentrados que no resulta fácil distraeros.
41) Minimizar o eliminar las actividades que exijan una demanda física adicional al entrenamiento con pesas. Restringir el entrenamiento aerobico a 25 minutos de trabajo moderado tres veces por semana.
42) Cuando hagáis encogimientos, mantened la resistencia sobre el pecho en lugar de tras de la cabeza. Esto impide sufrir estrés innecesario en el cuello y tirar de él con las manos.
43) Fijaos límites, pero no esperéis lo imposible. Trabajad para el próximo grado de progreso, luego para el otro, y así sucesivamente. Fijad un incremento de fuerza de un 5% en cada ejercicio, conseguidlo, id a por otro 5%. y seguid así. Poco a poco iréis aumentando de tamaño y de fuerza, y ese poco se convertirá en mucho.
44) Buscad el objetivo de la excelencia. El culturismo es una actividad muy comprometedora, y tomársela a medias no sirve para nada cuando se trata de potenciar al máximo vuestro progreso. Debéis efectuar con intensidad y corrección todos vuestros entrenamientos, comer bien cada día, dormir adecuadamente todas las noches, y descansar cuando salgáis del gimnasio.
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