Entrenamiento Alemán de Volumen

Las superseries y triseries permiten realizar una gran cantidad de trabajo en un corto periodo de tiempo. Con el método de pausa-descanso (rest pause) se pueden utilizar pesos más altos de forma que puedan reclutarse las fibras más rápidas del músculo, y el entrenamiento excéntrico (con negativas) hace posible superar límites de fuerza. Casi cualquier método de entrenamiento funcionará (siempre y cuando entrenes con intensidad), al menos durante las pocas semanas que al cuerpo le lleve adaptarse. Sin embargo hay un sistema de entrenamiento que despunta sobre el resto. Es brutalmente duro, pero he comprobado que es muy efectivo para acumular músculo rápidamente.

En los círculos del entrenamiento de fuerza, a este método se le conoce a menudo como “método de las 10 series”. Pero como tiene su origen en países de lengua Alemana, me gusta llamarlo Entrenamiento Alemán de Volumen. Hasta donde llega mi conocimiento, este sistema de entrenamiento se originó en Alemania a mediados de los 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que era por aquel entonces el entrenador nacional de halterofilia. Un sistema similar fue propuesto por Vince Gironda en los Estados Unidos, pero sin importar demasiado quién lo inventó, funciona.

En Alemania, el método de las 10 series se usaba fuera de temporada para ayudar a los levantadores a ganar masa muscular magra. Era tan eficiente que los atletas solían subir una categoría de peso en 12 semanas.

Este método era el programa base del levantador Canadiense Jacques Demers, medallista de plata en los juegos olímpicos de Los Ángeles. Jacques era conocido en la halterofilia por sus enormes muslos, y da el mérito al método Alemán por haber conseguido un nivel tan espectacular de hipertrofia.

El programa funciona porque incide sobre un grupo de unidades motoras, exponiéndolas a un volumen extensivo de esfuerzos repetitivos, específicamente, 10 series de un único ejercicio. El cuerpo se adapta a este estrés hipertrofiando la fibras objetivo. Decir que este programa añade músculo rápidamente es probablemente quedarse corto. Ganancias de 10 libras (4,5 kg) o más en 6 semanas no están fuera de lo común, ¡ incluso en levantadores experimentados !

Pautas y Metas

El objetivo del Entrenamiento Alemán de Volumen es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio elegido. Es bueno comenzar con un peso que puedas levantar 20 veces, lo que para la mayoría de la gente y la mayoría de los ejercicios, representa un 60% de su 1RM. Por tanto si puedes levantar 150 kg en press de banca para una sóla repetición, debes utilizar 90kg para este ejercicio.

Para practicantes nuevos con este método, recomiendo utilizar la siguiente división corporal:

Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Piernas y Abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Brazos y hombros
Día 5: Descanso

Al utilizar este programa o cualquier otro, debes llevar un diario de entrenamiento detallado con los números de series y repeticiones realizadas y los intervalos de descanso, y contar sólo las repeticiones ejecutadas con forma estricta. A continuación se dan algunas indicaciones más para asegurar un progreso óptimo.

Intervalos de descanso: Cuando los culturistas comienzan con este método, a menudo cuestionan su validez porque en las primeras series el peso no se siente lo suficientemente pesado. Sin embargo, el descanso entre series es mínimo (unos 60 segundos cuando se realizan en secuencia y de 90 a 120 segundos cuando se realizan en superserie), lo cual incurre en fatiga acumulativa. (Es interesante observar que es posible sentirse más fuerte durante la 8ª y 9ª serie. Esto se debe a una adaptación neural a corto plazo.). Debido a la importancia de los intervalos de descanso, debe utilizarse un cronómetro para mantenerlos constantes. Se vuelve tentador alargar el tiempo de descanso conforme la fatiga se acumula.

Cadencia de repetición: Para movimientos de alto recorrido como son las sentadillas,fondos y dominadas, utilizar una cadencia de repetición de 4-0-2. Para movimientos como los curls y extensiones de triceps, utilizar una cadencia 3-0-2.

Número de ejercicios: Un y sólo un ejercicio por parte corporal. Por tanto, seleccionar ejercicios que recluten mucha masa muscular. Las patadas de triceps y extensiones de cuádriceps quedan descartadas, definitivamente. Sentadillas y presses de banca quedan dentro. Para el trabajo suplementario de partes individuales (como triceps y biceps) pueden realizarse 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Frecuencia de entrenamiento: Dada la intensidad del programa, llevará más tiempo recuperarse. De hecho, si estás familiarizado con los escritos de Peter Sisco y John Little, encontrarás que le factor de poder medio del método de las 10 series es algo así como 8.000 millones. En consecuencia una sesión de entrenamiento cada 4 o 5 días por parte corporal es bastante.

Mecanismo de carga (progresión): Una vez eres capaz de hacer 10 series de 10 con intervalos de descanso constantes, aumenta el peso en la barra un 4 o 5% y repite el proceso. Abstenerse de realizar repeticiones forzadas, negativas o descendentes. El volumen de trabajo se encargará de la hipertrofia. Es de esperar tener un cansancio muscular profundo sin tener que echar mano de técnicas para prolongar las series. De hecho, después de realizar una sesión de cuádriceps y femoral con este método, al culturista medio le lleva unos 5 días el dejar de cojear.

Programa Principiante/ Intermedio: Fase 1

Esta es una rutina de ejemplo basada en un ciclo de 5 días. Una vez que se haya utilizado este método durante 6 entrenamientos por parte corporal, es hora de cambiar a otro programa más intensivo por un periodo de 3 semanas.

Día 1: Pecho y Espalda.

A1 Press con mancuernas declinado, con agarre semisupinado (palmas mirándose entre sí)

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

A2 Dominadas supinadas (palmas hacia la cara)

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

B1 Aperturas inclinadas con mancuernas

3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.

B2 Remo a 1 mano con mancuerna

3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. (Es decir 1 serie de A1, 90 seg, 1 serie de A2, 90 seg, 1 serie de A1 etc.). Para los ejercicios “B” el descanso es de 60 segundos. Sólo recomiendo 3 series de 10 para este programa en los ejercicios “B”, ya que constituyen un trabajo suplementario y realizar 10 series de ellos puede resultar en sobreentrenamiento.

Día 2: Piernas y Abdominales

A1 Sentadillas (barra en la espalda)

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

A2 Curl Femoral

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

B1 Jalón de rodillas en polea baja*

3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.

B2 Elevación de gemelos sentado

3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.

(* Para hacer este ejercicio, toma un cinturón y agárralo a una polea baja. Túmbate de espaldas frente a la máquina y encaja tus pies en el cinturón. Luego tira llevando tus rodillas hacia el pecho)

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.

Día 3: Descanso

Día 4: Brazos y hombros

A1 Fondos en paralelas

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

A2 Curl Martillo inclinado

10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.

B1 Elevaciones laterales torso inclinado*

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.

B2 Elevaciones laterales sentado

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.

(* Sentarse en el borde de un banco con el torso doblado, elevar las mancuernas a los lados, asegurándose de que en la parte más alta del movimiento los nudillos están en línea con las orejas)

Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. La “X” en la cadencia significa moverse tan rápido como sea posible manteniendo el peso bajo control.

Día 5: Descanso

 

--> Programa Principiante/ Intermedio: Fase 2

Después de 6 ciclos de 5 días, recomiendo realizar una fase de 3 semanas donde las repeticiones medias por serie sean entre 6 y 8, y sólo se hagan entre 4 y 6 series por parte corporal en el ciclo de 5 días. También puedes usar otra división que se acomode a tu recuperación. Después de este bloque de 3 semanas, puedes volver al Entrenamiento Alemán de Volumen realizando la rutina de 10 series de 6 repeticiones que se describe a continuación. En los ejercicios que se proponga realizar 10 series, se ha de utilizar un peso con el que normalmente podrían hacerse 12 repeticiones. El objetivo en esta fase es hacer 10 series de 6 con esa carga.

Ejemplo de rutina 10 series de 6

Día 1: Pecho y Espalda.

A1 Press con mancuernas inclinado

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

A2 Dominadas pronadas agarre ancho

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

B1 Aperturas con mancuernas

3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.

B2 Remo con barra EZ

3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.

Día 2: Piernas y Abdominales

A1 Peso muerto rodillas dobladas

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

A2 Curl Femoral sentado

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

B1 Crunch con giro

3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg.

B2 Elevación de gemelos de pie

3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg.

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.

Día 3: Descanso

Día 4: Brazos y hombros

A1 Fondos en paralelas

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

A2 Curl Martillo inclinado

10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.

B1 Elevaciones laterales torso inclinado*

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.

B2 Elevaciones laterales sentado

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.

(* Sentarse en el borde de un banco con el torso doblado, elevar las mancuernas a los lados, asegurándose de que en la parte más alta del movimiento los nudillos están en línea con las orejas)

Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. La “X” en la cadencia significa moverse tan rápido como sea posible manteniendo el peso bajo control.

Día 5: Descanso

--> Entrenamiento Alemán de Volumen para avanzados

Para el practicante avanzado, la variedad en el entrenamiento es aún más importante para estimular la adaptación. Con los avanzados utilizo un sistema llamado “el método del 4%”, que consiste en incrementar la carga entre un 4 y un 5% cada entrenamiento durante 2 entrenamientos seguidos, y reducir las repeticiones objetivo en 1 repetición para cada incremento de peso. Después se reduce la carga entre un 4 y un 5% pero se devuelven las repeticiones a su punto de partida original. Como esto puede resultar algo confuso, veamos un ejemplo:

Digamos que puedes hacer curl con barra con 55kg para 12 repeticiones estrictas, y no has sido capaz de aumentar ese número de repeticiones o peso en ese ejercicio. Aquí tienes una muestra de rutina que debería incrementar tu fuerza en el curl:

Entrenamiento 1: 10 series de 6 @ 55 kg
Entrenamiento 2: 10 series de 5 @ 57,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 3: 10 series de 4 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 4: 10 series de 6 @ 57,5 kg (-2,5 kg, +2 rep)
Entrenamiento 5: 10 series de 5 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 6: 10 series de 4 @ 62,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)

En el entrenamiento 7 haríamos un test. En ese punto debería lograrse un curl con 60kg para 12 repeticiones, ¡ un 9% de ganancia en 6 entrenamientos !

Aquí tenéis un ejemplo del Entrenamiento Alemán de Volumen con el método del 4-5% para alguien que puede hacer press de banca con 150kg para 10 repeticiones estrictas:

Entrenamiento 1: 10 series de 5 @ 150 kg
Entrenamiento 2: 10 series de 4 @ 157,5 kg
Entrenamiento 3: 10 series de 3 @ 165 kg
Entrenamiento 4: 10 series de 5 @ 157,5 kg
Entrenamiento 5: 10 series de 4 @ 165 kg
Entrenamiento 6: 10 series de 3 @ 172,5 kg
Entrenamiento 7:

Día de prueba. En este punto, deberías ser capaz de mover 165kg para 10 repeticiones.

Nota de Maokoto: Con todos mis respetos a Charles, tengo mis dudas de que eso pueda funcionar tan bien. Aunque la progresión propuesta está bien estructurada,creo que un avance de un 9% para alguien avanzado y tan sólo 6 entrenamientos es quizá demasiado.

Resumen

Para resumir, realiza el Programa Principiante/ Intermedio fase 1 durante 6 semanas (6 ciclos de 5 días). Después progresa hasta el Programa Principiante/ Intermedio fase 2 durante 3 semanas. Una vez hecho esto, estarás listo para graduarte en el programa avanzado.

Este programa es elegante en su simplicidad, pero eso es lo que los Alemanes hacen mejor. Pregunta a cualquiera que tenga un Mercedes Benz o un BMW.

Traducido de un artículo original de Charles Poliquin en: http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

Saludos

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Principios de Weider para entrenamiento

LOS PRINCIPIOS DE WEIDER

Con frecuencia se nombra algún "principio Weider" como base sobre la que entrena algún culturista. Pero ¿qué son en realidad estos principios?. Se trata de algunas leyes de entrenamiento a los que cierto entrenador de algunos campeones culturistas dio nombre, lo cual no significa que descubriese él, sino que los popularizó.

A continuación hago un resumen de estos principios denominados Weider.

Nivel principiante

1. Principio de sobrecarga

La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento. 

Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.

2. Principio de aislamiento

Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.

Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.

3. Principio de confusión muscular

Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.

Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".

4. Principio de prioridad

Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando disponéis de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.

Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.

Nivel intermedio

5. Principio de pirámide

La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño.

Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones.

Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.

6. Principio de rutina dividida

Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querréis incrementar la intensidad general del entrenamiento.

Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.

7. Principio de bombeo

Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.

8. Principio de superseries

Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.

9. Principio de series compuestas

Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por
ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.

10. Principio de entrenamiento holístico

Es un hecho científico que partes distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia.

Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.

11. Principio de entrenamiento cíclico

Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.

12. Principio de entrenamiento de isotensión

Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.

Principios de entrenamiento avanzado

13. Principio de impulso

El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.

Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio. 

Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital.

14. Principio de triseries

Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

15. Principio de series gigantes

Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón.

Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante.

Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño.

16. PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN

Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria, esto es la pre-exhaustación. Por ejemplo, si agotamos el cuadríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadríceps con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos.



17. PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO

Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de pausa- descanso máximo produce fuerza y tamaño.



18. PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA

Es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma, estriación y pico. Un ejemplo: Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps.



19. PRINCIPIO DE TENSIÓN CONTINUA

La inercia puede ser el peor enemigo del músculo. Si entrenamos tan rápido que balanceamos los pesos a través del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del músculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares.



20. ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD

Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce mucha fatiga muscular y puede ser una forma de estimular los músculos de manera distinta que con las contracciones positivas. Pero el entrenamiento negativo sólo puede hacerse de forma ocasional. Tus compañeros levantarán el peso y tú resistirás la bajada.



21. PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS

Se trata de un método muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan con él por intentar utilizarlo cada vez que entrenan, si intentaran utilizarlo sólo de vez en cuando, podría resultar muy productivo. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentración y genética favorable. Y aún así, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de tus series normales, cuando ya no puedas completar una repetición más, busca la ayuda de un compañero para que te facilite la superación de tu punto de estancamiento en un ejercicio determinado. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional.



22. PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIÓN

Muchos culturistas actuales entrenan un músculo por la mañana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento muscular.



23. PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIÓN

Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo así en su época.



24. PRINCIPIO DE QUEMAZÓN

Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazón". Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad.



25. PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO

Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bíceps. Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente después, tomamos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningún tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y tomar otra mancuerna). Continuamos trabajando así hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto sólo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces que se entrena.



26. PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS

Significa que podemos intercalar series para los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto de energía, como antebrazos, gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los músculos más retrasados.



27. PRINCIPIO DE VELOCIDAD

En este estilo de entrenamiento pensamos en la velocidad y la fuerza explosiva, pero sólo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida.



28. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE CALIDAD

Calidad significa aquí reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular.



29. PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES

Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra o aparato, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia.



30. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO INSTINTIVO

Con el paso del tiempo cada quien sabe qué es lo mejor para su cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deben ser capaces de elaborar sus propias rutinas, ejercicios a utilizar, series y repeticiones. Si no pueden hacerlo y no tienen un compañero en quien confiar, nunca llegarán a alcanzar su máximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo. Pero con la experiencia, terminamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir máximo progreso. to de tamaño y vascularidad.

Saludos
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Consejos para conseguir más musculos y fuerza.

MUY BIEN, APRENDAMOS CULTURISMO:

Poner estos consejos en práctica, acelerará vuestro progreso de dos maneras. Primero, trabajaréis vuestros músculos de manera más directa y así estimularéis mejor el crecimiento. Segundo, reduciréis las posibilidades de lesión. Nunca alcanzaréis el límite de vuestras posibilidades si llegáis a lesionaros.

1) Si levantas los mismos pesos que el año pasado, no puedes esperar que te crezcan los músculos. Tu objetivo principal debe ser el de añadir kilos a las barras o mancuernas con el mismo estilo correcto. Si, pesas lo mismo que el año anterior, tampoco puedes esperar que tus músculos sean más grandes, a no ser que hayas reducido tu porcentaje de grasa.

2) Los ejercicios más productivos para el desarrollo muscular son los movimientos compuestos multiarticulares, incluyendo la sentadilla, el press de banca, las flexiones en las paralelas, las dominadas y el press por encima de la cabeza. Concentraos en ellos, no en ejercicios de aislamiento como elevaciones laterales, extensiones de piernas, flexiones de piernas, etc.

3) El peso muerto es otro de los ejercicios más productivos para el desarrollo de los músculos. Domina la técnica del peso muerto y vete añadiendo peso hasta llegar a unas cifras respetables

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4) No dobles los codos cuando hagas peso muerto. Piensa en tus brazos como en ganchos que unen los hombros a la barra. Cuando los eleves, tira a través de tus talones, no del empeine. Saca la barra del suelo y mantén la espalda plana o ligeramente arqueada

5) Las técnicas avanzadas como repeticiones forzadas, negativas y series descendentes son agotadoras y conducen al sobreentrenamiento si se utilizan con frecuencia excesiva, sobre todo entre los principiantes. Usadlas siempre con prudencia.

6) Escoged movimientos con pesos libres siempre que os sea posible. Algunos aparatos son buenos, pero muchos son inferiores a los pesos libres porque nos obligan a un modelo de movimiento que no se ajusta a las secuencias naturales de la contracción muscular. Los pesos libres también reclutan músculos estabilizadores que nos ayudan a mantener el equilibrio; por lo tanto, podemos esperar conseguir un desarrollo más completo.

7) La sentadilla es un ejercicio que hace crecer los músculos. Sus efectos no se limitan nada más a muslos, glúteos y espalda baja; afectan al cuerpo entero. Aunque algunas personas no pueden hacer este ejercicio con la suficiente intensidad, otros si que pueden.

8) Elevar los talones sobre discos o bloques de madera es una idea incorrecta porque exagera la flexión de pierna e incrementa el estrés sobre la espalda baja y posiblemente las rodillas.

9) Empujad a través de los talones cuando efectuéis el movimiento de ascenso en la sentadilla. Esto ayuda a prevenir las inclinaciones excesivas hacia delante. Además, mirad hacia arriba o hacia el frente, nunca hacia abajo, cuando hacéis este ejercicio, algo que también ayuda a reducir la inclinación hacia el frente.

10) Muchos atletas no separan las piernas lo suficiente al hacer sentadilla. Esto implica excesiva inclinación frontal, unido a movimiento hacia dentro de las rodillas. Colocad los pies imitando a un horario de reloj de la una y cinco, separados a la anchura aproximada de vuestras caderas.

11) No permitáis que las rodillas se deslicen hacia dentro en el ascenso de la sentadilla. Los fallos mayores respecto a la posición básica suelen ser juntar demasiado los pies o acercar mucho los talones.

12) Efectuad un movimiento compuesto al principio para cada uno de los grupos musculares, no un ejercicio de aislamiento. Sin embargo, la mayoría de los principiantes e intermedios es mejor que trabajen sólo con ejercicios básicos o compuestos.

13) Un ejercicio compuesto excelente para el pecho, es el press de banca. Dos cosas para recordar: Llevad la barra en la bajada hacia la línea del pectoral inferior, lo que reduce la tensión sobre la arti*culación del hombro (bajar la barra hacia las clavículas o el cuello, aumenta la tensión sobre esta articulación tan problemática). Nunca rebotéis la barra sobre el pecho.

14) Entrena con estilo estricto", dicen casi todos, pero casi nadie lo hace. Entrenar con estilo incorrecto es el camino seguro hacia la lesión. No podemos desarrollar unos músculos grandes si estamos lesionados.

15) El estilo estricto no se refiere únicamente a la biomecánica correcta; también se basa en el control de la cadencia de las repeticiones. Ralentizar el ritmo hasta llegar a tardar tres segundos en la subida y otros tres en la bajada. Los levantamientos explosivos pueden aumentar el riesgo de lesión, sobre todo si no estamos acostumbrados a ese tipo de trabajo de alta intensidad.

16) Los principiantes deben entrenar cada grupo muscular un par de veces por semana. Para la mayor parte de los culturistas intermedios y avanzados, trabajar un grupo muscular una vez por semana suele ser más productivo.

17) Evitad un intervalo excesivo de movimiento cuando hagáis prensa. No descendáis nunca hasta el punto donde se empieza a redondear la espalda baja. Descubrid cual es vuestra posición idónea y nunca descendáis más allá. Para minimizar el estrés sobre las rodillas, evitad el estiramiento completo de las piernas, detened cada repetición cuando falten 3 ó 4 centímetros para estirar las piernas.

18) Colocad los pies en la parte alta de la plataforma de la prensa, de manera que podáis trabajar básicamente con los talones. Empujar con los talones reduce la tensión sobre las rodillas. Separad los pies a una distancia equivalente a la amplitud de vuestros hombros y colocadlos en la posición del reloj cuando marca la una menos cinco.

19) No hagáis más de ocho ejercicios por entrenamiento; seis es lo mejor para culturistas normales. Recortad vuestro entrenamiento y daréis a vuestro cuerpo una oportunidad para crecer.

20) En la fase de aumento de fuerza, haced 6 a 8 repeticiones para la mayoría de vuestros músculos. Los muslos y los femorales pueden beneficiarse de repeticiones medias y elevadas. Descubrid cual es el intervalo de repeticiones mejor para vosotros.

21) Evitad los extremos en la disposición de los pies cuando hagáis elevaciones de talones; pueden llevaros a un estrés exagerado sobre ligamentos y tendones y a la larga a la lesión.

22) Solamente las personas superdotadas pueden conseguir a la vez volumen y calidad muscular. La mayor parte de los seres humanos necesitamos pasarnos unos años desarrollando masa primero.

23) Nunca os olvidéis del calentamiento. Un músculo caliente es mucho más difícil que se lesione que un músculo frío. Comenzad cada entrenamiento con una actividad de calentamiento general hasta romper a sudar, y haced luego series específicas de calentamiento del músculo que vayáis a trabajar.

24) Entrenad primero las áreas débiles, pero aseguraos de no sobreentrenarlas. El sobreentrenamiento todavía las debilitará más.

25) Probad con agarres pronos y supinos y diferentes espacios de separación entre manos cuando hagáis dominadas hasta descubrir cual es el agarre más cómodo y seguro para vosotros.

26) Las dominadas deben hacerse al frente, no hacia atrás. Las dominadas tras nuca son movimientos antinaturales que imponen un estrés exagerado sobre los hombros. Los jalones son semejantes a las dominadas. Hacedlos siempre hacia el frente.

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27) Debéis estar cansados al terminar el entrenamiento, pero con un sentimiento de gozosa fatiga, combinado con la satisfacción del trabajo bien hecho. Recortad series y repeticiones hasta descubrir cual es el volumen de trabajo que os resulta más adecuado sin llegar a agotaros. Si tenéis duda, elegid trabajar menos en lugar de más.

28) Tomáoslo con tranquilidad durante las primeras semanas de un programa nuevo, y empezad luego a trabajar duro. Escuchad siempre a vuestro cuerpo: si os sentís habitualmente cansados, estáis sobreentrenados o sin recuperar. Descansad más y/o recortad el trabajo del gimnasio.

29) Cuando hagáis pesos muertos con las piernas rígidas, mantened la espalda plana. Para evitar redondear la espalda, no hagáis un intervalo excesivo de recorrido. Nunca bajéis más allá del punto donde la espalda queda paralela al suelo.

30) Únicamente deben estar estiradas las piernas en el peso muerto con piernas rígidas cuando llegáis a la posición final; en los otros puntos, las rodillas deben quedar ligeramente dobladas.

31) Desarrollar el cuerpo implica ser más fuerte. Para continuar usando pesos cada vez mayores, debéis descansar algo más entre series (hasta 3 ó 4 minutos en las series muy pesadas).

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32) Cuando hagáis flexiones de brazos, escoged un agarre mediano. Los agarres demasiado amplios o muy cerrados imponen una tensión excesiva en los codos. Si la flexión de brazos con barra y agarre normal irrita vuestros codos, probad con las flexiones con mancuerna. Las mancuernas permiten que las muñecas encuentren su posición natural. Además, mantened las muñecas rígidas al hacer flexiones de brazos; no las extendáis hacia delante o hacia atrás mientras hacéis el movimiento.

33) Aumentar la fuerza y, por añadidura vuestro desarrollo muscular, es un proceso lento. No podéis acelerarlo añadiendo kilajes a vuestros ejercicios más deprisa de lo que el cuerpo tarda en conseguir fuerza. Añadid placas pequeñas en lugar de grandes.

34) Cuando hagáis jalones en polea, inclinaos hacia atrás un poco y arquead la espalda en la posición baja de cada repetición, tirando a la vez de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Si no podéis intentar juntar las escápulas, es porque utilizáis resistencias excesivas.

35) Anotad todas las repeticiones y kilajes utilizados, y consultad el cuaderno antes de cada serie. Intentad utilizar algo más de peso que en el entrenamiento anterior para hacer las mismas repeticiones, o una repetición más con los mismos kilajes. Recordad que la clave del desarrollo está en la progresión con estilo estricto.

36) Para evitar la tendencia hacia inclinarse hacia atrás, haced press de hombros sentado, no de pie. Para proteger adicionalmente la espalda baja, utilizad un banco de asiento ajustable con ángulo de 75 a 80 grados.

37) Buscad un compañero de entrenamiento con carácter y objetivos parecidos a los vuestros y que tenga una capacidad similar de recuperación, de forma que podáis seguir un programa de entrenamiento semejante. Cuidado: un compañero inadecuado puede ser fatal. Si se recupera antes que tú, soporta más series y os empuja hacia repeticiones forzadas y otras técnicas de alta intensidad, los lazos tendrán que romperse enseguida.

38) No utilicéis un agarre muy cerrado en el press de banca con agarre cerrado. Juntar demasiado las manos impondrá un estrés excesivo sobre las muñecas y los codos.

39) No hay ningún programa de entrenamiento que tenga validez universal. Por supuesto que unos son mejores que otros, pero incluso los buenos tienen que ajustarse para conseguirte los mejores valores de volumen de ejercicio, frecuencia de entrenamiento y selección de ejercicio.

40) Concentraos en lo que estéis haciendo en el gimnasio: entrenar duro y progresivamente. Hablar disminuye la concentración. Manteneos tan concentrados que no resulta fácil distraeros.

41) Minimizar o eliminar las actividades que exijan una demanda física adicional al entrenamiento con pesas. Restringir el entrenamiento aerobico a 25 minutos de trabajo moderado tres veces por semana.

42) Cuando hagáis encogimientos, mantened la resistencia sobre el pecho en lugar de tras de la cabeza. Esto impide sufrir estrés innecesario en el cuello y tirar de él con las manos.

43) Fijaos límites, pero no esperéis lo imposible. Trabajad para el próximo grado de progreso, luego para el otro, y así sucesivamente. Fijad un incremento de fuerza de un 5% en cada ejercicio, conseguidlo, id a por otro 5%. y seguid así. Poco a poco iréis aumentando de tamaño y de fuerza, y ese poco se convertirá en mucho.

44) Buscad el objetivo de la excelencia. El culturismo es una actividad muy comprometedora, y tomársela a medias no sirve para nada cuando se trata de potenciar al máximo vuestro progreso. Debéis efectuar con intensidad y corrección todos vuestros entrenamientos, comer bien cada día, dormir adecuadamente todas las noches, y descansar cuando salgáis del gimnasio.


Fuente

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