Principios de Weider para entrenamiento

LOS PRINCIPIOS DE WEIDER

Con frecuencia se nombra algún "principio Weider" como base sobre la que entrena algún culturista. Pero ¿qué son en realidad estos principios?. Se trata de algunas leyes de entrenamiento a los que cierto entrenador de algunos campeones culturistas dio nombre, lo cual no significa que descubriese él, sino que los popularizó.

A continuación hago un resumen de estos principios denominados Weider.

Nivel principiante

1. Principio de sobrecarga

La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento. 

Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.

2. Principio de aislamiento

Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.

Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.

3. Principio de confusión muscular

Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.

Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".

4. Principio de prioridad

Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando disponéis de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.

Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.

Nivel intermedio

5. Principio de pirámide

La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño.

Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones.

Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.

6. Principio de rutina dividida

Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querréis incrementar la intensidad general del entrenamiento.

Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.

7. Principio de bombeo

Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.

8. Principio de superseries

Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.

9. Principio de series compuestas

Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por
ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.

10. Principio de entrenamiento holístico

Es un hecho científico que partes distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia.

Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.

11. Principio de entrenamiento cíclico

Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.

12. Principio de entrenamiento de isotensión

Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.

Principios de entrenamiento avanzado

13. Principio de impulso

El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.

Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio. 

Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital.

14. Principio de triseries

Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

15. Principio de series gigantes

Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón.

Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante.

Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño.

16. PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN

Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria, esto es la pre-exhaustación. Por ejemplo, si agotamos el cuadríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadríceps con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos.



17. PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO

Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de pausa- descanso máximo produce fuerza y tamaño.



18. PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA

Es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma, estriación y pico. Un ejemplo: Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps.



19. PRINCIPIO DE TENSIÓN CONTINUA

La inercia puede ser el peor enemigo del músculo. Si entrenamos tan rápido que balanceamos los pesos a través del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del músculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares.



20. ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD

Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce mucha fatiga muscular y puede ser una forma de estimular los músculos de manera distinta que con las contracciones positivas. Pero el entrenamiento negativo sólo puede hacerse de forma ocasional. Tus compañeros levantarán el peso y tú resistirás la bajada.



21. PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS

Se trata de un método muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan con él por intentar utilizarlo cada vez que entrenan, si intentaran utilizarlo sólo de vez en cuando, podría resultar muy productivo. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentración y genética favorable. Y aún así, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de tus series normales, cuando ya no puedas completar una repetición más, busca la ayuda de un compañero para que te facilite la superación de tu punto de estancamiento en un ejercicio determinado. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional.



22. PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIÓN

Muchos culturistas actuales entrenan un músculo por la mañana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento muscular.



23. PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIÓN

Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo así en su época.



24. PRINCIPIO DE QUEMAZÓN

Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazón". Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad.



25. PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO

Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bíceps. Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente después, tomamos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningún tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y tomar otra mancuerna). Continuamos trabajando así hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto sólo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces que se entrena.



26. PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS

Significa que podemos intercalar series para los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto de energía, como antebrazos, gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los músculos más retrasados.



27. PRINCIPIO DE VELOCIDAD

En este estilo de entrenamiento pensamos en la velocidad y la fuerza explosiva, pero sólo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida.



28. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE CALIDAD

Calidad significa aquí reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular.



29. PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES

Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra o aparato, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia.



30. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO INSTINTIVO

Con el paso del tiempo cada quien sabe qué es lo mejor para su cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deben ser capaces de elaborar sus propias rutinas, ejercicios a utilizar, series y repeticiones. Si no pueden hacerlo y no tienen un compañero en quien confiar, nunca llegarán a alcanzar su máximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo. Pero con la experiencia, terminamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir máximo progreso. to de tamaño y vascularidad.

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EJERCICIOS DE PIERNAS

Pierna

Sentadilla con Barra


La sentadilla es un gesto que implica una cierta complejidad en su ejecución. Su mala ejecución puede provocar lesiones, por lo que vamos a intentar analizar los elementos técnicos más importantes para evitar lesiones.

- Alineación de los pies. La correcta alineación de los pies es esencial para que el flujo de fuerzas ascendentes (la reacción que el suelo ejerce hacia arriba al transmitirle un peso, (3ª ley de Newton) y descendentes (el peso del cuerpo y de las pesas) se realice de la manera más adecuada.

Ya veremos que puede haber variantes en el movimiento esencial respecto a la posición de los pies, pero el alineamiento correcto es fundamental si trabajamos con cargas altas.

La separación de los pies tiene que ser la que marquen las caderas, para que ese flujo se lleve a cabo por la línea de fuerza (punto donde la transmisión de fuerza es más eficaz y más asumible).

Por eso hay que evitar realizar el movimiento con las puntas de los pies abiertas. La flexión de piernas exige un buen nivel de flexibilidad en las caderas y piernas para mantener este alineamiento.

Si tenemos acortamientos musculares, los pies tienden a separarse cuando descendemos la cadera, lo que desvía la tensión del movimiento al interior de las rodillas.

En la iniciación se puede evitar esto calzando unos discos de pesas bajo los talones, para compensar nuestra falta de flexibilidad.

Esto nos puede servir para compensar el problema, pero no deberíamos conformarnos con esta situación. Sería bueno emprender un buen programa de estiramientos para no tener que utilizar los calzos, ya que esta falta de flexibilidad nos puede producir lesiones.

Tengan en cuenta la siguiente figura y la explicación:


Ejecución

De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.

A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.

La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.

Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.

Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

Consejos a tener en cuenta

Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.

Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.

No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.

El estrés sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos.

Sentadillas delanteras


Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla tipo.

De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra.

También puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros.

Separa los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente bajo los hombros o ligeramente por delante de la barra.

Toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo momento.

Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Después invierte el sentido y sube el cuerpo, expulsando el aire cuando pases por el punto de más dificultad.

Para añadir variedad, aguanta en la posición más baja durante dos o tres segundos y después elévate de manera explosiva.

Consejos a tener en cuenta:
El objetivo de la sentadilla frontal son los cuadriceps. Sin embargo si bajas hasta la línea paralela o por debajo, aumenta la participación del glúteo mayor y femorales.

Aumenta la velocidad en la fase ascendente pero la fase de descenso siempre tiene que hacerse a una velocidad entre lenta y moderada.

La cabeza debe mirar hacia el frente, no hacia arriba.

Zancadas Inversas


De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el cuerpo erguido.

Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras das el paso atrás. Continua doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados.

La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la mayoría del peso y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido.

Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial.

Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.

Consejos a tener en cuenta

El paso hacia atrás debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la rodilla de la pierna adelantada no se desplace hacia atrás.

En la posición más baja, la espinilla debería estar vertical para que la rodilla no sufra y el cuadriceps trabaje al máximo.

La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadriceps. Si no tienes la suficiente flexibilidad en la cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entonces desciende solo hasta el punto en que comiences a inclinarte al frente. Esto es más importante que intentar enfatizar los femorales y los glúteos, que pueden desarrollarse bien con otros ejercicios.

Inspirar y aguantar la respiración ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y si es necesario para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo.

Curl Femoral Sentado


Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, colocad las rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulación de la rodilla. Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estén estiradas o ligeramente dobladas.

Cógete a los agarres del aparato y apóyate contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones.

Inspira y aguanta la respiración mientras empujas con las pantorrillas hacia abajo a velocidad moderada, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.

Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando dobléis las piernas. Expulsad el aire cuando alcancéis el ángulo de 90 grados en vuestras rodillas.

Mantened la posición final durante uno o dos segundos para conseguir máxima tensión.

Sentadilla en multipower


Como la sentadilla con peso libre entraña una cierta complejidad a veces se recomienda realizar la sentadilla en una máquina multipower.

Colócate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantados entre 30 y 40 centímetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar directamente bajo los hombros.

Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un ángulo recto entre las rodillas y la cadera.

Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente.

Mira al frente en todo momento y mantén la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.

Consejos a tener en cuenta

Los errores más comunes son: doblar la espalda, desplazar las rodillas, empujar con una pierna más que con la otra, empujar con la cadera.

Como consejo puedes imaginar al bajar las rodillas que el glúteo resbala por una pared.

Prensa


Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la silla cuando se esta efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones.

Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados.

Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.

Consejos a tener en cuenta:

La bajada del carro debe ser lenta y controlada por el músculo.

Para evitar lesiones de rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total puesto que de ser así la fuerza peso caería sobre la línea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensión el cuadriceps que es músculo principal involucrado.

Para evitar lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto más se desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que favorece las lesiones.

Extensión de piernas


Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.

Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por completo.

Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.

Consejos a tener en cuenta

Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para minimizarlo, no permitáis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ángulo de 90 grados en la posición final).

No utilizar pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la articulación rotuliana.

Si este ejercicio os impone estrés excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ángulo aproximado de 45 grados. Mantened la pierna en esta posición y extended la rodilla contra la resistencia.

Podemos modificar este ejercicio variando la posición de los pies. Para desviar ligeramente el énfasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el énfasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los pies usando menos peso del que utilizarías regularmente. Si tienes una zona débil puedes concentrarte en ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los pies hacia fuera.

Curl femoral tumbado


Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del borde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados.

Cógete a los agarres laterales del aparato.

Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.

En la posición final, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos.

Aguanta durante uno o dos segundos y regresa a la posición inicial de mantera controlada.

Haz el ejercicio a velocidad moderada.







Consejos a tener en cuenta:

Es preferible usar un banco angulado a uno plano, ya que sitúa las caderas en una posición más favorable.

Para asegurar la articulación de la rodilla, éstas deben situarse por debajo del borde del banco.

Si utilizas un banco plano, no hagas que alguien te sujete las caderas para que no se eleven. La elevación de la cadera es un movimiento natural para colocar los femorales en posición para una mayor contracción.

Elevación Talones sentado


Colócate en la posición correcta del aparato de elevación de talones: centra el cuerpo en el asiento y mantén el torso erguido.

Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine esté en contacto con ella y los talones puedan moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantén los dedos de los pies apuntando siempre hacia el frente.

Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo más lato posible.

Mantén la posición final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente los talones hasta que queden por debajo del empeine.

Una vez alcanzada la posición baja, revertid la dirección del movimiento.

Consejos a tener en cuenta

Si no tienes este aparato puedes hacer este ejercicio con una barra encima de los muslos. Coloca los pies sobre un bloque de unos 10 centímetros de altura de manera que los talones puedan moverse sin problemas.

Como el soleo es un músculo de resistencia, lo trabajarás de verdad si haces más repeticiones que en la elevación de talones de pie.

Para trabajar mejor la parte medial del soleo, gira ligeramente los dedos de los pies hacia dentro.

Para imponer mayor tensión sobre la zona lateral, apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.

Sentadilla Hack


De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen cómodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y más o menos al límite de la longitud de la plataforma.

Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que la cabeza se alinee con el torso.

Tomad aire y retenedlo mientras bajáis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma (las rodillas deben formar ángulo recto).

Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superéis la fase más difícil del levantamiento.

Consejos a tener en cuenta

Puede ser útil pensar en la sentadilla Hack como en una sentadilla de pared: el glúteo resbala por una pared.

No hay que detenerse en la posición más baja. Efectuad la transición de abajo arriba de manera rápida y suave, sin movimientos abruptos ni de rebote.

Zancadas con Barra


De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.

Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.

Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.

Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.

Consejos a tener en cuenta

Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y de los femorales.

Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspira y aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial.

Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir.

Este ejercicio también se puede realizar sujetando unas mancuernas a los lados.

Elevación Talón en Prensa


Siéntate en una prensa de piernas con los glúteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el respaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los talones puedan desplazarse libremente.

Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar rectas, nunca bloqueadas del todo.
Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos.

Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.

Consejos a tener en cuenta

No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la flexibilidad del tobillo.

Si doblas las rodillas el estrés se desplazará ligeramente al soleo.

No rebotes en la posición más baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio.

Curl Femoral de Pie


De pie frente a una máquina de curl femoral de pie. Agarrad los manerales y colocad el pecho contra el soporte del torso.

Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe descansar contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar fuera para moverse.

Tomad aire y retenedlo mientras dobláis la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire.

Mantened la posición final durante un instante y bajad controladamente al punto de partida.

Haz el ejercicio a velocidad moderada.

Consejos a tener en cuenta

Para incrementar la efectividad del ejercicio, inclinaos al frente desde las caderas todo lo que permita el aparato. Obligaréis así a estirar los femorales.

No utilicéis pesos excesivos.

Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os facilitarán la correcta ejecución del ejercicio.


Fuente: Get Into Shape Stay Fit - Meal Plans & Workout Routines To Burn Fat & Build Muscle


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