Las superseries y triseries permiten realizar una gran cantidad de trabajo en un corto periodo de tiempo. Con el método de pausa-descanso (rest pause) se pueden utilizar pesos más altos de forma que puedan reclutarse las fibras más rápidas del músculo, y el entrenamiento excéntrico (con negativas) hace posible superar límites de fuerza. Casi cualquier método de entrenamiento funcionará (siempre y cuando entrenes con intensidad), al menos durante las pocas semanas que al cuerpo le lleve adaptarse. Sin embargo hay un sistema de entrenamiento que despunta sobre el resto. Es brutalmente duro, pero he comprobado que es muy efectivo para acumular músculo rápidamente.
En los círculos del entrenamiento de fuerza, a este método se le conoce a menudo como "método de las 10 series". Pero como tiene su origen en países de lengua Alemana, me gusta llamarlo Entrenamiento Alemán de Volumen. Hasta donde llega mi conocimiento, este sistema de entrenamiento se originó en Alemania a mediados de los 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que era por aquel entonces el entrenador nacional de halterofilia. Un sistema similar fue propuesto por Vince Gironda en los Estados Unidos, pero sin importar demasiado quién lo inventó, funciona.
En Alemania, el método de las 10 series se usaba fuera de temporada para ayudar a los levantadores a ganar masa muscular magra. Era tan eficiente que los atletas solían subir una categoría de peso en 12 semanas.
Este método era el programa base del levantador Canadiense Jacques Demers, medallista de plata en los juegos olímpicos de Los Ángeles. Jacques era conocido en la halterofilia por sus enormes muslos, y da el mérito al método Alemán por haber conseguido un nivel tan espectacular de hipertrofia.
El programa funciona porque incide sobre un grupo de unidades motoras, exponiéndolas a un volumen extensivo de esfuerzos repetitivos, específicamente, 10 series de un único ejercicio. El cuerpo se adapta a este estrés hipertrofiando la fibras objetivo. Decir que este programa añade músculo rápidamente es probablemente quedarse corto. Ganancias de 10 libras (4,5 kg) o más en 6 semanas no están fuera de lo común, ¡ incluso en levantadores experimentados !
Pautas y Metas
El objetivo del Entrenamiento Alemán de Volumen es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio elegido. Es bueno comenzar con un peso que puedas levantar 20 veces, lo que para la mayoría de la gente y la mayoría de los ejercicios, representa un 60% de su 1RM. Por tanto si puedes levantar 150 kg en press de banca para una sóla repetición, debes utilizar 90kg para este ejercicio.
Para practicantes nuevos con este método, recomiendo utilizar la siguiente división corporal:
Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Piernas y Abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Brazos y hombros
Día 5: Descanso
Al utilizar este programa o cualquier otro, debes llevar un diario de entrenamiento detallado con los números de series y repeticiones realizadas y los intervalos de descanso, y contar sólo las repeticiones ejecutadas con forma estricta. A continuación se dan algunas indicaciones más para asegurar un progreso óptimo.
Intervalos de descanso: Cuando los culturistas comienzan con este método, a menudo cuestionan su validez porque en las primeras series el peso no se siente lo suficientemente pesado. Sin embargo, el descanso entre series es mínimo (unos 60 segundos cuando se realizan en secuencia y de 90 a 120 segundos cuando se realizan en superserie), lo cual incurre en fatiga acumulativa. (Es interesante observar que es posible sentirse más fuerte durante la 8ª y 9ª serie. Esto se debe a una adaptación neural a corto plazo.). Debido a la importancia de los intervalos de descanso, debe utilizarse un cronómetro para mantenerlos constantes. Se vuelve tentador alargar el tiempo de descanso conforme la fatiga se acumula.
Cadencia de repetición: Para movimientos de alto recorrido como son las sentadillas,fondos y dominadas, utilizar una cadencia de repetición de 4-0-2. Para movimientos como los curls y extensiones de triceps, utilizar una cadencia 3-0-2.
Número de ejercicios: Un y sólo un ejercicio por parte corporal. Por tanto, seleccionar ejercicios que recluten mucha masa muscular. Las patadas de triceps y extensiones de cuádriceps quedan descartadas, definitivamente. Sentadillas y presses de banca quedan dentro. Para el trabajo suplementario de partes individuales (como triceps y biceps) pueden realizarse 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Frecuencia de entrenamiento: Dada la intensidad del programa, llevará más tiempo recuperarse. De hecho, si estás familiarizado con los escritos de Peter Sisco y John Little, encontrarás que le factor de poder medio del método de las 10 series es algo así como 8.000 millones. En consecuencia una sesión de entrenamiento cada 4 o 5 días por parte corporal es bastante.
Mecanismo de carga (progresión): Una vez eres capaz de hacer 10 series de 10 con intervalos de descanso constantes, aumenta el peso en la barra un 4 o 5% y repite el proceso. Abstenerse de realizar repeticiones forzadas, negativas o descendentes. El volumen de trabajo se encargará de la hipertrofia. Es de esperar tener un cansancio muscular profundo sin tener que echar mano de técnicas para prolongar las series. De hecho, después de realizar una sesión de cuádriceps y femoral con este método, al culturista medio le lleva unos 5 días el dejar de cojear.
