Hidratación en el Deporte

Para saber un poco más sobre LA HIDRATACION

Durante la realización de ejercicios de resistencia se pierde agua del torrente sanguíneo, y de los tejidos intra y extracelulares . Lamentablemente la pérdida de agua que conduce a una deshidratación causa rápidamente alteraciones de la termorregulación y con ello un menor rendimiento. Distintos estudios corroboran que hay una disminución de la resistencia, de la coordinación muscular y de la termorregulación con pérdidas del 2 % del peso corporal. 

En diferentes circunstancias se ha comprobado que con una buena hidratación se mejora la resistencia a la fatiga, y se gasta menos glucógeno muscular. 

Pero…¿como debe ser la reposición de fluidos? 

Se sabe que el sudor es hipotónico con relación al plasma y que perdemos más agua que sales, lo que provoca una concentración del plasma sanguineo. La osmolaridad sanguínea es la medida para expresar la concentración total medida en osmoles / litro de sustancia en una disolución, siendo en los fluidos corporales de 300 miliosmoles por litro de solución. 

Hay numerosos estudios con resultados ambiguos y contradictorios respecto a la necesidad de ingerir más sodio en la dieta durante el entrenamiento y la competición.

Así Leutkemeier en un estudio con ciclistas encontró que el aumento del volumen del plasma era proporcional al incremento de la ingesta de Sodio. Sin embargo Armstrong un referente en la investigación sobre aclimatación, concluye que cuando el deportista dispone de la cantidad suficiente de líquidos para mantener su peso durante el periodo de aclimatación al calor, el volumen plasmático es similar con dietas de 4 gr. de sodio al día (ingeridos con una dieta normal o con la reposición de bebidas isotónicas) que con el doble de cantidad. 

Curiosamente el ACSM (American College of Sports Medicine) recomienda los alimentos salados o bebidas con sodio como el ISO ENERGY antes de la competición para ayudar a retener líquidos en el cuerpo.

 Las pérdidas del ión potasio son mucho menores con lo que asociado a la hiperpotasemia observada en los esfuerzos físicos intensos hace que su reposición no sea tan necesaria como la de sodio, al menos durante el esfuerzo. Pero si es conveniente que se incluya en las bebidas de recuperación porque favorece la retención de agua en el espacio intracelular, por lo os ayudará a alcanzar la rehidratación adecuada.

Me gustaría hacer un apunte respecto al glicerol ya que se ha demostrado efectivo en el aumento del plasma y es considerado agente hiperhidratante pudiendo ser útil en esfuerzos de larga distancia. Pero se debe tener mucho cuidado e informarse bien sobre su utilización ya que está incluido en la lista de la AMA de sustancias dopantes (ver termodiccionario).

Hidraración y duración del esfuerzo: Triatlón 

Muchos investigadores corroboran que para pruebas de más de una hora de duración lo más recomendable es hidratarse con agua y electrolitos (+ glucosa e h. de c. complejos) por ejemplo en distancia olímpica y superiores especialmente si se realizan en condiciones extremas, pero la cantidad de electrolitos debe variar según variables como el estado de aclimatación del deportista o ambientales, requiriendo pautas y cantidades personalizadas.

El organismo del triatleta cuando afronta medias distancias y en particular la ironman no solo requiere la reposición hídrica de agua sino que es necesario que esta contenga electrolitos como el sodio, cloro y magnesio. La concentración adecuada de la bebida implica una osmolaridad inferior (hipotónica) o igual (isotónica) a la plasmática, no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/ kg de agua. 

Como también es necesaria la reposición energética en el fluido, es decir hidratos de carbono simples y complejos estos deben estar en una concentración entre el 4-6 %. También se ha demostrado la utilidad de contener aminoácidos y que el olor y el sabor de la bebida sean agradables (buena palatabilidad) para favorecer la ingesta voluntaria de los deportistas, y en este ámbito los triatletas tenemos muchas marcas donde poder elegir. 

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El triatleta debe tener especial cuidado con las bebidas que contienen determinados complementos vitamínicos o sustancias estimulantes como la cafeína que pueden producir irritación en el estómago e incluso favorecer la deshidratación. Todo hay que probarlo antes de la competición, y experimentar cómo responde nuestro cuerpo ante cualquier pequeño cambio que incluyamos.

Según las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte, hay que beber lentamente de 250 a 500 ml (5 a 7 ml/kg) en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura debe aumentar la ingesta en las últimas 2 horas y en torno a 200 ml (un vaso de agua) inmediatamente antes del evento. Luego durante el parcial de bicicleta y la carrera a pie una media de 200 ml cada 15-20 minutos de forma regular.

Algunos estudios sugieren una “prehidratación” días antes de la competición, lo cual también recomiendo haberlo testado uno mismo antes. La recomendación implica ingerir líquidos antes de dormir, al despertarse y a lo largo del día pero preferiblemente mediante preparados con sales minerales para reducir la posibilidad de producir una hiponatremia o descenso del nivel de sodio lo cual ocasionaría también un descenso del rendimiento. 

Por ello debemos tener cuidado con excederse en la ingesta diaria de grandes cantidades de sólo agua porque sus efectos pueden ser muy perjudiciales afectando negativamente en la contracción muscular y cardiaca.

Saludos Cordiales
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